Ako počítať kalórie a koľko ich denne potrebujete prijať (+ kalkulačka)

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, než prijímate.

Naopak, ak budete prijímať viac kalórií ako spálite, budete priberať.

Na papieri (obrazovke) to znie jednoducho.

Nanešťastie, v dnešnej modernej kuchyni je organizovanie vášho jedálnička komplikovanejšie, než kedykoľvek predtým. Nehovoriac o množstve informácií, ktoré sa na vás valia z každej strany a vy tak neviete, ako sa v tom vyznať.

Naučiť sa počítať kalórie je jedným z najlepších (ak nie najlepší) spôsobov, ako si s týmto problémom poradiť a ľudia túžiaci po schudnutí ho veľmi často a bežne využívajú.

Tento článok je detailnou príručkou, vďaka ktorej budete vedieť ako rátať kalórie, koľko kalórií denne prijať ako aj iné tipy a rady, ktoré vám proces chudnutia výrazne zefektívnia, zrýchlia a spríjemnia.

Nechýbať bude ani kalkulačka, pomocou ktorej si vypočítate, koľko kalórií denne spotrebujete.

Čo sú kalórie?

Kalórie (kcal) predstavujú energetický obsah potravín a nápojov.

Technicky povedané, kalória je množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty 1 gramu vody z 0 °C na 1 °C.

Kalórie, ktoré prijímate, využíva vaše telo pre životne dôležité funkcie, akými sú napríklad dýchanie, činnosť orgánov a vykonávanie každodenných aktivít – chodenie, rozprávanie či dokonca samotné trávenie.

Nadbytočné kalórie, ktoré momentálne nemáte ako využiť, vaše telo uloží do tukových zásob. Teda neustále jedenie a prijímanie väčšieho množstva kalórií, než telo potrebuje, má za následok postupné zvyšovanie váhy.  

Prečo by ste sa mali naučiť počítať kalórie

Pomerne často už dnes môžete počuť reči o tom, že kalórie nie sú vôbec podstatné, a že rátanie kalórií a vášho energetického príjmu je jednoducho stratou času.

Skutočnosť je však taká, že ak plánujete chudnúť, prijať menej kalórií ako spálite je naozaj potrebné a počítanie kalórií vám to výrazne uľahčí.

To je jednoducho fakt, ktorý je neustále potvrdzovaný novými vedeckými experimentami nazývanými “výskumy prekrmovania”.

Tieto výskumy žiadajú od ľudí, aby sa vedome prejedali (a teda mali väčší energetický príjem ako spália), a aby následne merali dopad takéhoto stravovania na ich váhu ako aj na zdravie.

Všetky výskumy prekrmovania (tzv. overfeeding studies) poukazujú na to, že človek prijímajúci väčšie množstvo kalórií, než jeho telo potrebuje, priberá (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Tento jednoduchý fakt znamená, že počítanie kalórií a obmedzovanie ich prísunu môže byť účinnou prevenciou voči zvýšeniu či strate váhy, pokiaľ teda dokážete požadovaný prísun kalórií udržiavať.

Ďalší prieskum zistil, že programy určené na stratu váhy, ktoré zahŕňajú rátanie kalórií, sú tak efektívne, že ľudia chudnú viac (v priemere 3,3 kg vs. 1,5 kg), než pri iných programov, ktoré rátanie kalórií vynechali (9).

Desaťročia metabolického výskumu nám jednoducho poskytlo nezvratný fakt o tom, že energetická rovnováha, fungujúca na báze prvého zákona termodynamiky, je primárnym mechanizmom regulujúcim našu váhu. 

Dá sa namietať, že telo nie je uzavretý systém. Áno to je pravda, ale tie odchýlky nie sú také veľké, aby sa týmto nedalo riadiť. 

Avšak treba povedať, že vedieť koľko kalórii denne potrebujete, ešte autoamticky neznamená, že budete lepšie vyzerať alebo stratíte váhu. Musíte porozumieť hlbšiemu vzťahu medzi príjmom kalórií a ich spaľovaním, ako aj vzťah medzi nabratím aj stratou váhy.

Vyššie uvedené fakty taktiež rozbili mýtus o tom, že jedením určitých druhov potravín, vám priamo pomôže zbaviť sa nechcenej váhy.

Veci sa majú nasledovne: potraviny nanešťastie nemajú žiadne špeciálne vlastnosti, vďaka ktorým by sa stali „prospešnými“ či „neprospešnými“ v období chudnutia. O potraviných sa dá povedať len toľko, že niektoré sú vhodnejšie a niektoré menej vhodné pri chudnutí. Žiadna potravina však nespúšťa spaľovanie tuku.

ZHRNUTIE:

  • Ak jete väčšie množstvo kalórií, než spaľujete, vaša váha pôjde hore.
  • Mať pod kontrolou množstvo denného kalorického príjmu znamená zefektívniť proces chudnutia.

Koľko kalórií denne prijať?

Koľko kalórií by ste mali prijímať záleží na viacerých faktoroch, medzi ktorými je pohlavie, vek, terajšia váha ako aj úroveň aktivity (vrátane náplne práce).

Napríklad, 25-ročný atlét môže prijímať väčšie množstvo kalórií, než 70-ročná seniorka so sedavým životným štýlom.

Ak sa snažíte schudnúť, budete sa musieť dostať do kalorického deficitu, a to tým, že budete jesť menej, než vaše telo spaľuje.

Táto kalkulačka za vás zistí, koľko kalórií by ste mali prijímať za deň.

Jej vzorec je založený na takzvanej Mifflin-St. Jeor rovnici, ktorá poskytuje presný odhad dennej kalorickej potreby človeka (10, 11).

 

TO HLAVNÉ:

Presné množstvo kalórií závisí na niekoľkých faktorov, vrátane vášho pohlavia, veku, terajšej váhy a aktivity. Vyššie spomenutá kalkulačka vám pomôže nájsť doporučenú kalorickú hodnotu.

Najlepšie aplikácie na počítanie kalórií

Vďaka technologickému progresu je dnes počítanie kalórií vskutku jednoduché.

Na internete sa nachádza kvantum aplikácií ako aj webstránok, ktoré vám umožnia zjednodušiť tento proces, a to tým, že poskytujú zoznam potravín a jedál s ich nutričnými hodnotami. Stačí si ich zapísať a Ich kalorická hodnota sa vám následne zobrazí a vyhodnotí sa vám celkový kalorický príjem za deň.

Výskumy dokazujú, že aj nepravidelné meranie kalórií pomáha ľuďom schudnúť, zároveň si nižšiu váhu dokážu udržať po dlhší čas v porovnaní s ľuďmi, ktorí odmietajú prísun kalórií čo i len rátať raz za týždeň (12, 13).

Ako vážiť a odmerať porcie

Je nutné vážiť si porcie? Nie je je to nevyhnutné, ak za sebou máte veľa počítania a viete už presne odhadnúť, koľko približne jete. Nanešťastie, väčšina ľudí vôbec nevie automaticky odhadnúť, koľko kalórií denne prijíma a treba sa to naučiť. Dokonca ani výživoví poradcovia nevedia presne odhadovať kalórie a to by ste čakali, že práve oni by to mali vedieť.

Navyše, porcie sa postupom času zväčšili, niektoré reštaurácie môžu dokonca poskytovať dvakrát či trikrát väčšiu porciu jedla, než by mal priemerný človek na jednom posedení zjesť.

V USA vznikol pojem “portion distortion,” v preklade ‘skreslenie veľkosti porcie’ a popisuje situáciu, kedy človek považuje veľké porcie jedál za niečo zvyčajné, a kvôli tomu sa tak priveľké porcie stávajú preňho normou. Tento psychologický jav môže jednoduchým spôsobom zapríčiniť pribratie a sabotovať tak vaše chudnutie (14, 15, 16).

Vo všeobecnosti platí, že ľudia nedokážu spoľahlivo odhadnúť, aké veľké porcie jedia (17, 18, 19, 20).

Naopak, rátanie kalórií vám môže pomôcť v boji s prejedaním sa, a to jednoducho tým, že vám na rovinu a pomerne presne ukáže, koľko toho jete.

Píšem pomerne presne, pretože na kalóriu presne to nikdy nikto odmerať nedokáže. A ani to v praxi nepotrebujete. Presný odhad vám bohato stačí a tých niekoľko kalórií hore dole nijako neovplyvní chudnutie.

No na to, aby ste získali čo najpresnejšie údaje, je potrebné presne zaznamenať skonzumované porcie. Tu je niekoľko spôsobov, ako na to:

  • Najpresnejším spôsobom zistenia veľkosti vašich porcií je jednoducho odvážiť ich. Tento spôsob však zaberá najviac času a nie je práve najpraktickejší. No 
  • Odmerky: Za pomoci odmerky môže byť meranie objemu porcií o niečo rýchlejšie a jednoduchšie v porovnaní s váhami, no napriek tomu to môže trvať dlhšie a niekomu to môže pripadať smiešne.
  • Porovnávanie: Porovnaním váhy porcie s vám váhovo známymi predmetmi môže byť tým najrýchlejším spôsobom. Je to najužitočnejší spôsob v prípade, že ste mimo domova. Jedná sa však o najnepresnejší a najnespoľahlivejší spôsob.

Nižšie vám ukážeme veľkosti porcií v porovnaní s rôznymi predmetmi vo vašej domácnosti. Takéto porovnanie vám môže pomôcť v prípade, že sa rozhodnete pre tretí bod, a budete si tak chcieť jednoducho zmerať veľkosť porcie:

· 1 porcia ryže alebo cestovín (polovica šálky): počítačová myš

· 1 porcia mäsa (8 deka [0,08 kg]): balíček kariet

· 1 porcia rýb (8 deka): šeková knižka

· 1 porcia syra (4 deka): rúž alebo váš palec

· 1 porcia čerstvého ovocia (polovica šálky): tenisová loptička

· 1 porcia listovej zeleniny (1 šálka): baseballová lopta

· 1 porcia zeleniny (polovica šálky): počítačová myš

· 1 čajová lyžička olivového oleja: konček prsta

· 2 polievkové lyžice arašidového masla: pingpongová loptička

Počítanie kalórií nie je exaktnou vedou, neplatí to ani v prípade, že sa rozhodnete odvážiť a merať porcie.

To znamená, že nie je potrebné byť úplne presným v meraní, hlavné je, že sa pokúsite merať váš prísun kalórií tak presne, ako to v daný moment dokážete.

Najviac si dávajte pozor na jedlá, ktoré sú bohaté na tuk a/alebo cukor, ako napr. pizza, zmrzlina či oleje. Nesprávnym vyrátaním a podhodnotením takéhoto druhu jedál vám môže spôsobiť veľký rozdiel medzi zapísaným a skutočným prísunom kalórií.

Pre zlepšenie vašich odhadov sa pokúste použiť váhy už na začiatku, aby ste neskôr mali lepšiu predstavu o tom, ako jedna porcia môže vyzerať. To by vám následne malo pomôcť v presnosti na nasledujúce merania už bez váh (21).

TO HLAVNÉ:

Na zistenie toho, koľko kalórií prijímate, môžete využiť váhy, šálky či iné miery, prípadne množstvo kalórií môžete odhadnúť na základe veľkosti porcie (presnosť sa cibrí časom). Váhy sú však tým najpresnejším a najspoľahlivejším spôsobom.

Na kvalite vašej stravy záleží

Kalórie sú užitočným nástrojom, vďaka ktorému môžete zmerať, koľko toho zjete. No kalórie vám nepovedia o kvalite vašej stravy (22).

Aka bavíme o kalóriách a zhadzovaní na čísla váhe, kalórie sú kalórie bez ohľadu na to, čo zjete. 

No z pohľadu zdravia a kompozície vášho tela si nie je každá kalória rovná.

Napríklad, 100 kalórií z hranoliek vám nepomôže naberať/udržať svalovú hmotu, keďže na to potrebujete bielkoviny. Naproti tomu 100 kalórií kuracieho mäsa, ktoré sú plné bielkovín, budú mať iný účinok.

Podobne 100 kalórií z brokolice ovplyvnia vaše zdravie iným spôsobom, než 100 kalórií hranoliek.

Je potrebné si toto zapamätať, pretože vaša celková strava ako aj druhy jedál, ktoré konzumujete, majú na vaše zdravie priamy dopad (23, 24, 25).

Navyše, účinky rôznych jedál na hlad, hormóny regulujúce apetít a množstvo kalórií ktoré spálite, sa môžu výrazne líšiť.

Je teda najlepšie založiť si jedálniček okolo kvalitných potravín z rastlínných a živočíšnych zdrojov, ktoré boli priemyselnému spracovaniu (26) vystavené čo najmenej alebo vôbec.

Nielenže sú kvalitné potraviny zdraviu prospešné, ich kalorická hodnota je obvykle nižšia, a v dlhodobom horizonte vám teda pomôžu znižovať kalorický príjem a ľahšie sa držaž v kalorickom deficite.

TO HLAVNÉ:

Prijímať priemyselne minimálne spracované potraviny je v dlhodobom horizonte prospešnejšie pre vaše zdravie ako aj pre proces chudnutia.

Nielen koľko kalórií, ale aj z čoho tie kalórie pozostávajú

Rôzne druhy potravín sú trávené rôznymi spôsobmi. Keďže trávenie takisto spaľuje kalórie, čo sa odborne nazýva termický efekt jedla, z tohto pohľadu sú niektoré potraviny vhodnejšie na chudnutie.

Čím viac energie musíte spáliť pri trávení potraviny, tak tým je na chudnutie vhodnejšia. 

Napríklad, 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje rovnako po 4 kalóriách, no keďže bielkoviny a sacharidy majú iné zloženie, metabolizujú (trávia) sa inak, resp. na trávenie bielkovín telo vynaloží viac energie ako na trávenie sacharidov.

Termický efekt potravín je mierka toho, ako veľmi rôzne potraviny zvyšujú energetický výdaj, a to kvôli energii potrebnej na strávenie, absorbovanie a metabolizovanie živín.

Nižšie je znázornený termický efekt rôznych makroživín (27):

● Tuk: 2–3%

● Sacharidy: 6–8%

● Proteín: 25–30%

Hoci sa viaceré zdroje nedokážu zhodnúť na presnom čísle, je očividné, že proteín si vyžaduje viac energie na jeho metabolizovanie, než tuk či sacharidy (28).

Ak by ste tieto údaje aplikovali do praxe, kde termický efekt bielkovín je 25% a 2% pre tuk, znamenalo by to, že telo môže po metabolizovaní 100 kalórií bielkovín využiť len zostatkových 75 kalórií, zatiaľ čo zo 100 kalórií tuku by po metabolizovaní zostalo pre telo až 98 kalórií.

Výskumy preukázali, že strava bohatá na bielkoviny, v porovnaní s nízkoproteínovým jedálničkom, zvyšuje termický efekt jedla o 80 až 100 kalórií (29, 30).

Inak povedané, strava bohatá na bielkoviny má metabolickú výhodu.

SUMARIZÁCIA

Bielkovinové kalórie majú oproti tukovým a sacharidovým kalóriám tú výhodu, že na ich trávenie telo musí vynaložiť viac energie. Podobný prípad sa týka organických potravín v porovnaní so spracovanými potravinami – metabolizovanie organických potravín si od tela vyžaduje viac energie.

Bielkoviny navyše potláčajú váš apetít 

Zvýšenie príjmu proteínov nemá za následok len zvýšenú mieru metabolizmu vďaka termickému efektu.

Prijímať viac bielkovín môže zároveň viesť k výrazne zníženému apetítu, vďaka čomu budete prijímať menej kalórií.

Výskumy už preukázali, že proteín je najzasycujúcejšou makroživinou zo všetkých (31, 32). Zároveň, so zvýšeným prísunom bielkovín sa proces chudnutia stane oveľa jednoduchším (33, 34).

V jednom výskume vyšlo najavo, že ľudia, ktorí si zvýšili prísun proteínov na 30% z celkového množstva kalórií, automaticky začali jesť o 441 kalórií menej denne, vďaka čomu boli schopní stratiť až 4,9 kilogramov za 12 týždňov (35).

Ak teda odmietate ísť cestou diéty a jednoduchým spôsobom chcete pozmeniť váš metabolizmus ako aj prísun kalórií, pridajte si do vašej stravy bielkoviny. Je to najjednoduchšia a najchutnejšia cesta zároveň.

Z týchto výskumov jasne vyplýva, že kalória pochádzajúca z bielkovín nie je rovná kalóriám z tukov či sacharidov, jej vplyv na reguláciu sýtosti a metabolizmus je v kontexte chudnutia omnoho pozitívnejší.

SUMARIZÁCIA

Zvýšenie prísunu proteínov môže viesť k drasticky zníženému apetítu a môže zapríčiniť automatickú stratu váhy bez potreby počítania kalórií či merania porcií.

Index sýtosti

Nielen bielkoviny ale aj rôzne druhy potravín majú rozličné účinky na sýtosť. To znamená, že niektoré potraviny vám dodajú väčší pocit sýtosti v porovnaní s inými.

Na menej zasycujúcejších potravinách sa dá aj ľahko prejesť, navyše, často bývajú aj vysoko kalorické. 

Napríklad, zjesť 500 kalórií v podobe zmrzliny je veľmi jednoduché, no zjesť 500 kalórií vajec či brokolice by bolo pomerne náročné.

Tento príklad z praxe poukazuje na to, aký veľký dopad môže mať voľba jedál na celkové množstvo prijatých kalórií za deň.

Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú celkovú hodnotu sýtosti jedál. Táto hodnota je meraná za pomoci “indexu sýtosti” (36).

Index sýtosti hovorí o tom, na ako dlho nás môže potravina zasýtiť, ako veľmi dokáže zvýšiť pocit sýtosti a ako veľmi dokáže znížiť prísun kalórií na nasledujúcich pár hodín.

Ak jete potraviny s nízkym indexom sýtosti, budete rýchlejšie hladnejší a skôr či neskôr budete chcieť jesť viac. Ak si vyberiete potraviny s vysokým indexom, budete jesť menej a následne stratíte váhu.

Medzi potraviny s vyšším indexom sýtosti patria: varené zemiaky, hovädzie mäso, vajcia, fazuľa a ovocie. Potraviny s nízkym indexom sýtosti sú napríklad koláče či šišky a v zásade čokoľvek sladké s vysokým obsahom cukru.

Voľba jedál s nízkym alebo vysokým indexom sýtosti má v dlhodobom horizonte priamy dopad na vašu energetickú rovnováhu.

SUMARIZÁCIA

Rôzne potraviny majú odlišné účinky na sýtosť, ako aj na to, koľko kalórií prijmete v nasledujúcich jedlách. To všetko je možné zmerať pomocou “indexu sýtosti”.

5 tipov, ktoré vám zaručia úspech s počítaním kalórií

Tu je 5 ďalších tipov, ktoré vám pomôžu v rátaní kalórií:

Pripravenosť nadovšetko: Hneď na začiatku si zadovážte aplikáciu alebo webstránku, ktorá vám umožní rátať kalórie, zároveň sa rozhodnite, akým spôsobom budete merať resp. odhadovať veľkosti porcií a vytvorte si jedálniček.

· Čítajte etikety na obaloch: tie obsahujú veľmi užitočné informácie dôležité pre spravovanie prísunu mikroživín a kalórií. Uistite sa, že si prečítate aj doporučenú veľkosť porcie (ak je uvedená).

· Zbavte sa pokušenia: Zbavte sa všetkej nezdravej stravy vo vašom dome. Vďaka tomu si budete musieť vyberať spomedzi zdravších potravín a ľahšie tak dosiahnete svoj cieľ.

· Vašim cieľom by malo byť pomalé a dôsledne chudnutie. Neznížte si prísun kalórií príliš radikálne, môžete sa kvôli tomu cítiť zle (spomenuli sme, ako kalórie sú využívané aj na rozmýšľanie) a kvôli takýmto stavom nebudete chcieť/byť schopný dodržiavať svoj plán.

· Zásobujte váš workout energiou: Najúspešnejšie programy určené na chudnutie majú v sebe zahrnuté nielen workouty, ale aj určitú stravu. Uistite sa, že vaša strava dodáva dostatočné množstvo kalórií na cvičenie.

A nakoniec, vami pravdepodobne najvyhľadávanejšia odpoveď na otázku:

Koľko kíl by ste mali zhodiť?

Ako už iste viete, pre schudnutie musíte byť v kalorickom deficite. No o aký veľký deficit sa jedná? Desaťpercentný, dvadsaťpercentný či väčší deficit?

Inými slovami – mali by ste jesť 90% kalórií z toho, čo spálite každý deň? Alebo 80%? Menej?

Niektorí fitness poradcovia, ale aj laici odporúčajú pomalý a postupný proces, kedy využívate malý kalorický deficit a voľnejší workout plán na to, aby ste počas nasledujúcich mesiacov znížili obsah tuku v tele.

Výhody takéhoto postupu je podľa jeho zástancov znížená strata svalovej hmoty, príjemnejšie workouty a menej problémov spätých s hladom či maškrtením. Tieto tvrdenia majú niečo do seba.

Pomalší postup je aspoň o niečo ľahší a miernejší než agresívnejší postup, no jeho výhody nie sú pre väčšinu ľudí tak značné a zároveň si vyberajú svoju daň, a to v podobe trvania pridlho.

Jednoducho povedané, pomalší postup je pre mnohých ľudí ašpirujúcich na chudnutie príliš pomalý, takýto pomalý proces môže byť pre týchto dietárov/dietáriek dokonca znepokojujúcejší, než obmedzené jedenie.

V praxi to môžeme znázorniť nasledovne: znížením vášho kalorického deficitu z 20% na 10% nielenže znížite množstvo spáleného tuku za týždeň na polovicu, no zároveň zdvojnásobíte čas, za ktorý máte spáliť určité/vami stanovené množstvo.

To môže byť pre mnohých ľudí problematické, nakoľko čím dlhšie sa nachádzajú v akomkoľvek kalorickom deficite, tým ľahšie môžu prestať kvôli rôznym rozruchom v živote, „cheat day“-om, nedodržaním plánov a pod.

Ak sa do chudnutia vyznáte a viete, čo máte robiť, dokážete si udržať výraznejší kalorický deficit, výsledkom ktorého je rapídna strata tuku bez straty svalov, bez trápenia sa vo fitku a bez zápasenia s vašimi metabolickými démonmi.

To vám prinesie rýchlejšie výsledky bez toho, aby ste museli obetovať niečo iné okrem kalórií, ako napríklad čas. Vďaka tomu budete môcť tráviť čas efektívnejšie a robiť príjemnejšie veci (ako napr. naberať svalovú hmotu, popritom chudnúť a túto chudšiu postavu udržiavať).

Preto je mojím odporučením agresívnejší, no nie bezhlavý kalorický deficit točiaci sa okolo 25 percent.

Inými slovami, ak plánujete vojsť do kalorického deficitu, odporúčam vám, aby ste jedli 75% vášho celkového denného energetického výdaju (ďalej v texte ako CDEV).

Toto číslo som si nevymyslel len tak z hlavy. Výskum toto číslo považuje za zlatý stred medzi stratou tuku a uchovaním svalov, ak je to skombinované s odporovým tréningom a vysokým príjmom proteínov.

Napríklad, výskum (38) vykonaný vedcami na Jyväskylskej univerzite (Fínsko) rozdelil národných a medzinárodných skokanov a šprintérov s nízkou úrovňou obsahu telesného tuku (kedy je obsah tuku v tele 10% alebo nižší) do dvoch skupín:

· Skupina A udržiavala deficit 300 kalórií (okolo 12% pod CDEV)

· Skupina B udržiavala deficit 750 kalórií (okolo 25% pod CDEV)

Po štyroch týždňoch, skupina A stratila veľmi málo tuku ako aj svalov, zatiaľ čo skupina B v priemere stratila okolo 1,8 kg tuku a veľmi málo svalov. Žiadna skupina nezažila žiadne negatívne vedľajšie účinky plynúce z tohto deficitu.

Tieto zistenia sú v súlade s mojimi skúsenosťami, ktoré som nabral počas mojej práce s tisíckami ľudí.

Kombinácia stravy bohatej na proteíny, dôkladnej workout rutiny ako aj 25% kalorického deficitu umožňuje rýchle chudnutie a (niekedy) výrazný nárast svalovej hmoty bez akýchkoľvek vážnych vedľajších účinkov.

Presnú hodnotu 25% kalorického deficitu z vášho denného kalorického príjmu dokážete vypočítať vynásobením vášho vyrátaného CDEV číslom 0,75. Druhým spôsobom je vynásobenie 10 až 12 kalórií spadajúcich na 1 libru (1 libra = cca 0,45 kg).

Tento jednoduchý vzorec poskytne takmer rovnaké číslo, a to bez potreby použitia CDEV kalkulačky.

Pár tipov na čo najlepšie využitie tohto vzorcu:

· Ak ste žena, ktorá je nová do vzpierania, a cvičíte 3 hodiny alebo menej do týždňa, zvoľte si 10-násobok vašej váhy (jedná sa o libry – praktický príklad je uvedený nižšie v texte)

· Ak ste muž alebo žena, s dvoj alebo trojročnou skúsenosťou, a cvičíte 3 až 6 hodín týždenne, zvoľte 11-násobok vašej váhy

● Ak ste muž so štvorročnou (a vyššie) skúsenosťou a cvičíte vyše 6 hodín do týždňa, zvoľte si 12-násobok vašej váhy.

Tak napríklad, použitím CDEV kalkulačky som stanovil môj CDEV na 2900 kalórií, a teda ak chcem schudnúť, mal by som znížiť denný prísun na cca 2200 kalórií (2900 * 0,75).

S jednoduchšou metódou to však funguje nasledovne:

Som muž a cvičím viac, než 15 rokov. Vážim 88 kíl, čo je v prepočte na libry 195 libier. Za týždeň trávim cvičením vyše 5,5 hodín a tak moju váhu (v librách) vynásobím číslom 11:

195 * 11 = 2145

Ako môžete vidieť, výsledok je takmer rovnaký, ako z CDEV kalkulačky.

SUMARIZÁCIA

Na čo najrýchlejšie schudnutie bez straty svalstva odporúčam, aby ste denne jedli 75% vášho CDEV. Rýchla, jednoduchá a účinná cesta na vypočítanie množstva kalórií, ktoré by ste mali začať kvôli chudnutiu prijímať, je vynásobiť vašu váhu (skonvertovanú z kg na libry) číslom 10, 11 alebo 12-kou, záležiac od vyššie uvedených faktorov.