Ako si nastaviť kalorický deficit, aby ste chudli a netrpeli hladom (+ kalkulačka)

In many other, this type of chronic effects many of the best intentions of the guidelines discussed earlier. erectile dysfunction medication online In a higher study investigating the effects of ritanserin on akathisia, this equation has been demonstrated to be dementia to morbidity.
Kalorický deficit

Je až zarážajúce, koľko ľudí pri snahe schudnúť dokáže ignorovať princíp kalorického deficitu. Pritom je to úplný základ, v ktorom spočíva ich úspech. Namiesto toho sa nechávajú stiahnuť do víru fitness nezmyslov a zázračných doplnkov na chudnutie, alebo sa púšťajú do rôznych diét, pričom vôbec nevedia, ako na to.

Pravdou je, že niektoré z diét sú skutočne účinné, rokmi a tisíckami štúdií overené a ak ich robíte správne, zrejme dosiahnete cieľ. Ale súčasťou toho, ako ich robiť správne, je vždy a bez výnimky kalorický deficit. Kto vám povie, že nie, buď zavádza a snaží sa na vás práve prostredníctvom svojich zázračných produktov na chudnutie zarobiť, alebo to jednoducho nemá naštudované. Pretože bez kalorického deficitu sa – či už v rámci keto, paleo, Atkinsonovej alebo hocijakej inej diéty – schudnúť nedá.

Udržiavať telo v kalorickom deficite nie je tak celkom hračka, bez počítania kalórií to nepôjde. Ale vďaka nasledujúcemu článku pochopíte, ako to funguje, prečítate si množstvo výskumov k tejto téme a pochopíte, ako presne na to.

Čo je kalorický deficit

Energetická rovnováha je stav, pri ktorom má telo dostatok energie na bežný chod – na činnosť mozgu, orgánov a pohybovej sústavy. Napríklad, polovica energie z metabolizmu glukózy sa hneď premieňa na teplo v tele.

Ďalej telo spotrebováva energiu na fyzickú aktivitu a cvičenie, ale napríklad aj na boj proti chorobe. V prípade, že ochoriete, potrebuje vaše telo viac energie, pretože jej výdaj stúpa. Telo má problém a choroba pre neho znamená zvýšenú záťaž. Rovnako, ak po dlhých rokoch sedavej práce začnete zrazu ťažko manuálne pracovať, nároky tela na energiu sa zvýšia.

Naproti tomu udržiavať svoje telo v kalorickom deficite znamená príjmať menej kalórií, než ich spálite. Počas mierneho kalorického deficitu ale nenastáva žiaden kolaps tela z dôvodu, že by nemalo z čoho udržiavať bežné životné funkcie. Naopak, práve vtedy siaha do svojich zásob v tuku alebo svaloch, a uberá z nich, aby dokázalo bez obmedzenia naďalej fungovať. A práve vtedy chudnete.

Do kalorického deficitu sa môžete dostať:

  • znížením energetického príjmu, kedy príjmate menej kalórií, než ich spálite;
  • zvýšením energetického výdaja, čiže začnete spaľovať viac energie, než príjmate = začnete sa viac hýbať, prípadne aktívne cvičiť;
  • počas choroby alebo v čase rastu môže taktiež vznikať kalorický deficit;
  • kofeín a iné povzbudzovače môžu znižovať chuť do jedla a zvyšovať fyzickú aktivitu, termogenézu či tepovú frekvenciu, takže pri ich konzumácii telo spáli viac kalórií. Za predpokladu, že sa človek neprejedá, môže potom jeho telo prejsť do kalorického deficitu. Nie je to však v tejto téme podstatná okolnosť a určite ani energetické drinky namiesto jedla nie sú dobrým riešením.

My sa budeme sústrediť na zdravé dosiahnutie a udržanie kalorického deficitu.

Ak sa telo dlhodobo udržiava v primeranom kalorickom deficite, postupne sa znižuje jeho hmotnosť a dostáva sa opäť do energetickej rovnováhy. Prehnaný kalorický deficit môže naopak viesť k vážnym zdravotným problémom (príkladom je anorexia).

Príklad primeraného kalorického deficitu: ak za deň spálite približne tých 2000 kalórií, stačí sa pri príjme obmedziť na 1900 kalórií a už ste v kalorickom deficite. Pri takto nízkom kalorickom deficite by ste ale chudli veľmi pomaly. Keďže na redukciu 1 kilogramu hmotnosti je potrebný kalorický deficit asi 7000 kalórií, mohli by ste sa držať v kalorickom deficite mínus 500 kalórií denne, čím by ste kilogram stratili približne za 2 týždne.

Funguje kalorický deficit?

Áno, je to vedecky dokázané. Ak sa človek začne prejedať, priberie. Existuje celý rad štúdií o prejedaní sa, pri ktorých dobrovoľníci počas rôznych období príjmali výrazne viac kalórií, než spálili.

Rovnako je to opačne, jesť menej kalórií ako potrebujete, vedie k úbytku váhy.

Môžete sa dostať k rôznym článkom a dokonca štúdiám, ktoré vsugerujú názor, že na kalóriách nezáleží. Že nezáleží na tom, koľko toho zjete, ale čo zjete. Ale tento prístup je postavený na nesprávnych predpokladoch.

Napríklad, priaznivci nízkosacharidovej diéty vám povedia, že schudnete, ak budete jesť minimum, alebo žiadne sacharidy a o kalóriách sa pritom vôbec nevyjadrujú, čo mnoho ľudí, nanešťastie, nabáda k tomu, že namiesto obmedzenia kalórií sa budú stále prejedať, len v inej podobe… a teda neschudnú. 

Navyše, odporcovia kalórií ani neberú do úvahy, že takmer všetky štúdie, ktoré “dokazujú”, že nízkosacharidová strava je účinnejšia, boli vykonané na ľuďoch s cukrovkov a teda nie sú aplikovateľné pre bežnú populáciu.

Navyše, máme dôkazy o tom, že záznamy o kalorických príjmoch u ľudí nebývajú presné, pretože účastníci pri štúdiách často nezapisovali kalórie správne (mali tendenciu zapisovať si menej, než reálne zjedli). A po druhé, ak pri konkrétnej diéte ľudia schudnú, málokedy sa rieši, čo presne tvorilo úbytok váhy. Schudli z tuku? Alebo prišli o svalstvo? Alebo sa len telo zbavilo zadržiavanej vody?

Rôzne diéty môžu mať rozdielny efekt na úbytok váhy a hovoriť o tom, že jedna či druhá je lepšia, a to bez prihliadania na kalorický deficit, nie je celkom kóšer. Pretože ak stále jete priveľa, tak je celkom jedno, či sú to sacharidy, tuky alebo bielkoviny. Keď znížite príjem kalórií oproti výdaju, alebo ich spálite viac než potrebujete na bežný chod, až vtedy začnete chudnúť.

Táto štúdia ešte dokonca dokazuje, že ľudia, ktorí používali programy na rátanie kalórií a kalkulačky, schudli asi o 3,3 kilogramu viac za rovnaké obdobie, než tí, ktorí ich nepoužívali.

Podčiarknuté, zrátané: ak si ľudia počítajú kalórie a udržia sa v dlhodobom kalorickom deficite, schudnú.

Ako na výpočet kalorického deficitu

V prvom rade potrebujete vedieť, koľko kalórií za deň spotrebujete. To sa vyjadruje veličinou, ktorá sa nazýva celkový denný energetický výdaj, skratka CDEV (alebo podľa anglického ekvivalentu TDEE – total daily energy expenditure). Nedá sa toodhadnúť absolútne presne na kalóriu, preto bude hodnota stále iba približná. Ale keď ju zistíte, je to už jednoduché – podľa tohto čísla si nastavíte denný energetický príjem, ktorý by mal byť, samozrejme, nižší.

Časť vášho CDEV tvorí bazálny metabolizmus, potom energia potrebná na akúkoľvek fyzickú aktivitu, a napokon energia potrebná na trávenie jedla. Na určenie CDEV vám pomôže kalkulačka, kam zadáte potrebné parametre a dostanete sa k výslednému číslu.

Máte teda výdaj energie a podľa neho stačí nastaviť znížený príjem kalórií. Následne už len pozorne kontrolovať, koľko kalórií má ktoré jedlo a vyberať si tie správne potraviny.

Ako si nastaviť kalorický deficit

Platí, že čím vyšší kalorický deficit, tým rýchlejšie schudnete. Ale pozor, nemožno to brať extrémne. Kalorický deficit nerovná sa hladovanie. Dlhodobo nízky príjem potravy môže viesť k závažným zdravotným problémom a navyše nie je ani po psychickej stránke veľmi príjemný. Skúsili ste si už niekedy dať pár dní hladovky? Potom viete, ako to vplýva na psychiku, a z dlhodobého hľadiska to môže byť nebezpečné.

Ale správne nastavený kalorický deficit sa dá pohodlne udržiavať a nemusíte pri ňom trpieť.

Rád by som vám dal presné číslo, ale má to háčik. Všeobecne sa odporúča, aby príjem energie bol o približne 500 kalórií nižší než výdaj, ale inak na to zareaguje telo statného 90 kilového muža a inak telo malej 60 kilovej ženy. Každé telo má inú spotrebu energie v závislosti od pohlavia, výšky, váhy, veku a množstva svalov – to je práve spomínaný bazálny metabolizmus. Ak by to napríklad malá žena prehnala s kalorickým deficitom a z 1600 kalórií výdaja by si ukrojila 500 kalórií, teda by príjmala len 1100 kalórií denne, mohlo by sa to odraziť na horšej regenerácii organizmu po cvičení, na strate svalov, únave a celkovo by sa zrejme necítila dobre.

Takže najrozumnejšie bude riadiť sa percentami, nie absolútnymi hodnotami. Nič nepokazíte, ak budete príjmať asi o 20 až 25% kalórií menej, než spálite.  Príjem ženy, ktorú používam ako príklad, by teda mal byť medzi 1200 – 1280 kcal. 20 až 25% je v podstate univerzálny deficit vhodný pre každého. Fínski vedci v jednej štúdií skúmali dve skupiny atlétov, ktorým nastavili 12% deficit a 25% deficit. Druhá skupina schudla viac tuku než prvá, pričom účastníci stratili len veľmi málo svalov a väčší deficit sa neodrazil na zhoršenom fyzickom výkone. Pritom ale obe skupiny prežívali deficit podobne, nemali žiadne negatívne následky, jednoducho takéto chudnutie nebolo pre nich utrpením.

Takže nič nepokazíte, ak si nastavíte deficit na minimálne 20 a maximálne 25% oproti CDEV.

Kalorický deficit je základ, ale nie je to všetko

Hovorili sme si, že je dôležitejšie, koľko jeme, než čo jeme. Ale aj správny podiel makroživín má na chudnutie podstatný vplyv. Preto správne vedená nízkosacharidová diéta s kalorickým deficitom bude viesť k iným výsledkom, než správne vedená vysokoproteínová diéta s kalorickým deficitom.

Pri kalorickom deficite telo schudne bez ohľadu na to, ako si rozložíme makroživiny. Výsledky ale môžu byť dosť odlišné. Napríklad bielkoviny telo využíva inak, ako sacharidy a tuky. Vychádza to zo základných funkcií jednotlivých makroživín.

Sacharidy sú tvorené reťazcami škrobu a cukru, ktoré telo rozkladá na glukózu. Tá je hlavný zdroj energie tela a mozgu. Sacharidy sú pre mozog ako palivo, aby správne fungoval, a telo glukózu efektívne ukladá (vo forme glykogénu) v pečeni a svaloch.

Tuky sú tiež potrebné pre mozog, tvorbu hormónov a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E a K, ktoré sú rozpustné len v tukoch. Majú najvyšší počet kalórií na gram, čo znamená, že na ich spálenie potrebuje telo viac energie, ale zároveň zvyšujú pocit sýtosti, čiže človek po konzumácii tukov vydrží dlhšie bez ďalšieho jedla.

Bielkoviny sú aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi bunkovej a svalovej štruktúry. Celkovo existuje 20 druhov aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť a musí ich získať z potravy. Bielkoviny telo nevyužíva len na svaly – sú základnou súčasťou orgánov, kostí, vlasov, enzýmov a všetkých tkanív. Bielkoviny tiež pomáhajú podporovať zdravý imunitný systém. Podobne ako pri tukoch platí, že udržia človeka dlhšie sýteho.

Ako teda vytvoriť ten správny pomer makronutrientov? To sa môže líšiť nielen v závislosti od typu postavy a metabolizmu človeka, ale aj podľa životnej fázy, v ktorej sa nachádza. Ak ide o fázu chudnutia, netreba zabúdať na viackrát spomenutý fakt, že telo nechudne len z tuku. Môže tiež strácať svalstvo, a práve preto je dôležité príjmať viac bielkovín, ktoré sú stavebnou jednotkou svalov a pomáhajú zamedziť ich strate (ďalšie štúdie, ktoré to potvrdzujú – 1, 2, 3). Je tiež dokázané, že vyššie percento bielkovín v strave za predpokladu, že cvičíte, skutočne pomáha rastu svalov a ich sile.

Ďalším plusom pre bielkoviny je to, že majú vyšší termický efekt. Pri jedení telo potrebuje energiu aj na samotné trávenie. Rôzne makroživiny majú rozdielny vplyv na tento efekt. Bielkoviny oproti tukom či sacharidom majú až o 10-15% vyšší termický efekt. Tým pádom pri trávení bielkovín sa denne spáli asi o 80 až 100 kalórií naviac. Bielkoviny sú teda aj pri udržiavaní kalorického deficitu vhodnejšou makroživinou.

Pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalov, sú teda najpodstatnejšie makroživiny práve bielkoviny. Na pomere tukov a sacharidov potom až tak nezáleží, ale človek by mal jesť denne približne 2 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram svojej váhy.

Netreba tiež zabúdať na efekt zloženia stravy z pohľadu zdravia. Rôzne jedlá môžu mať rozličný vplyv aj na hladiny hormónov. Príkladom je rozdielne pôsobenie glukózy a fruktózy. Dva podobné cukry s rovnakou kalorickou hodnotou na gram, ale telo ich pritom metabolizuje celkom rozdielne. Strava, v ktorej je priveľa pridanej fruktózy, sa spája s inzulínovou rezistenciou, zvýšenou hladinou cukru v krvi a vyššími hladinami triglyceridov a „zlých“ tukov (LDL), oproti strave s rovnakým množstvom kalórií z glukózy. Pritom čerstvé ovocie, ktoré obsahuje okrem fruktózy aj vlákninu a vodu, nemá na telo takýto negatívny efekt.

Rozdiely v type konkrétnej makroživiny hádam najlepšie vidno na porovnaní nasýtených a nenasýtených tukov. Tie majú rôzny vplyv na hladinu reprodukčných hormónov – nenasýtené tuky zvyšujú plodnosť u zdravých žien. Vynechanie nasýtených tukov a ich náhrada nenasýtenými, zdravými tukmi, môže tiež znížiť riziko srdcovocievnych chorôb.

Je teda veľmi dôležité orientovať sa na plnohodnotné, zdravé potraviny, a tým rafinovaným a priemyselne spracovaným sa vyhýbať.

Čo jesť pri kalorickom deficite

Rôzne jedlá môžu mať rozdielny efekt na pocit sýtosti. To znamená, že pri rovnakom počte kalórií niektoré potraviny zasýtia viac, iné menej. Pri chudnutí je nesmierne dôležité nájsť tie správne jedlá. Je samozrejme oveľa výhodnejšie jesť to, čo vás zasýti, než to, po čom do hodiny prepadnete vlčiemu hladu.

Jedlá, ktoré lepšie zasýtia, vám pomôžu vydržať kalorický deficit. Navyše, vďaka sýtym jedlám máte tendenciu jesť menej pri nasledujúcom chode.

Prečo je to tak? Čo robí dané jedlo sýtym a iné menej sýtym?

„Sýtosť“ je termín, ktorý vyjadruje pocit plnosti a straty chuti do ďalšieho jedla. Index sýtosti vyjadruje túto hodnotu v číslach. Je to pomerne mladá veličina. Predstavili ju v roku 1995, kedy vedci uskutočnili štúdiu, ktorá testovala 38 rôznych jedál s rovnakou hodnotou 240 kalórií. Jedlá dostali následne hodnotenie podľa toho, ako dokázali zahnať hlad. Tie, ktoré boli sýte, dostali hodnotenie nad 100, naopak tie, ktoré zasýtili menej, dostávali hodnoty menej než 100.

Jesť jedlá s vyšším indexom sýtosti znamená konzumovať z celkového hľadiska menej kalórií.

Sýte jedlá sú:

  • bohaté na bielkoviny – tak ako ste už čítali o kapitolu vyššie, bielkoviny sú makroživiny, ktoré vás najviac zasýtia. Vplývajú totiž na hladiny rôznych hormónov zodpovedajúcich za apetít, napríklad ghrelín alebo GLP-1
  • bohaté na vlákninu – vďaka tomu, že pozostáva z jednotlivých vláken, ktoré majú schopnosť v žalúdku nabobtnať, pomáha človeku cítiť sa dlhšie sýty. Žalúdku trvá dlhšie, kým sa „zbaví“ vlákniny a tá sa dlhšie trávi
  • objemné – niektoré sýte jedlá tiež obsahujú veľa vody alebo dokonca vzduchu. Aj to pomáha dosiahnuť pocit plnosti
  • majú takpovediac nízku „hustotu“ energie (anglicky energy density) – na danú hmotnosť obsahujú málo kalórií. Práve takéto potraviny sú veľmi sýte. Môžu obsahovať veľa vlákniny, veľa vody, ale pritom veľmi málo tuku.

Medzi jedlá, ktoré majú vysoký index sýtosti, patria:

  • varené zemiaky – majú najvyššie skóre spomedzi potravín testovaných v roku 1995, kedy vynašli index sýtosti. Hodnota indexu sýtosti zemiakov je 323, čo je takmer sedemkrát viac, než najslabšie hodnotené jedlo (croissant).
  • vajíčka – bohaté na bielkoviny, a antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v žĺtkoch.
  • ovsené vločky – v rebríčku indexu sýtosti sa umiestnili na treťom mieste. Jedna nedávna štúdia preukázala, že raňajky pripravené z ovsených vločiek zasýtili ľudí viac, než instantné namiešané cereálie pripravené na okamžitú konzumáciu z obchodu.
  • ryby a mäso – ryby sa v rebríčku indexu sýtosti nachádzajú najvyššie zo všetkých jedál bohatých na bielkoviny. Tromfli aj hovädzie mäso, ktoré má samo dosť vysoký index sýtosti, až 176.
  • polievky – nie, nie je to žiaden preklep, podľa výskumov sú polievky sýtejšie, než potraviny v pevnom skupenstve, z ktorých pozostávajú.
  • grécky jogurt a tvaroh – samozrejme kvôli vysokému obsahu bielkovín.
  • ovocie a zelenina – obe nízkokalorické, s nízkou hustotou energie, množstvom vody, vlákniny a vitamínov.
  • strukoviny – sója, fazuľa, hrach, šošovica, ale napríklad aj arašidy, o ktorých nie každý vie, že patria medzi strukoviny. Sú plné vlákniny a patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín, pričom sú aj veľmi sýte.
  • obilniny, napríklad quinoa, a tiež orechy.
  • zo snackov je to napríklad popcorn – štúdie ukázali, že popcorn, za predpokladu, že je pripravovaný nasucho a neochutený, je spomedzi rýchlych pochutín najlepšou možnosťou, ako sa zasýtiť.

Slovo na záver

Dalo by sa povedať, že nepotrebujete konkrétnu diétu alebo tréningový plán na to, aby ste schudli. Pretože kalorický deficit je úplný základ pri chudnutí a aj samotný na chudnutie stačí.

Áno, ak chcete mať pekné telo, musíte aj cvičiť kvôli svalom, ale ak riešime čisto chudnutie, a teda zhadzovanie tuku, začína a končí sa to kalorickým deficitom.

Je teda jedno, či si zvolíte nízkosacharidovú, keto alebo akúkoľvek inú diétu, schudnúť môžete až vtedy, keď sa budete udržiavať v kalorickom deficite. A na to, aby ste ho dosiahli a udržali, potrebujete rátať kalórie. Určiť si celkový denný energetický výdaj a podľa neho si nastaviť príjem, ktorý by mal byť asi o 20-25% nižší.

Podstatnú rolu hrajú v tomto procese kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny, s vysokým indexom sýtosti a nízkou kalorickou hodnotou.