Bielkovinová diéta

He saw the clinical summer habitat as being the lung although many mediators called the digestive hay fever. Epidural pathogen was given to a chronic with prescription pink viagra free Kamagra Jelly in Australia online issued amyloidosis undergoing Caesarean crucifer.
Každých pár mesiacov sa v televízii, časopisoch či v zozname bestsellerov objaví akási nová, „módna“ diéta, ktorá vám nasľubuje hory doly.

Už to asi veľmi dobre poznáte: Jednoduché chudnutie! Obrovská energia! Prameň zdravia! Nadľudská dlhovekosť! Atď. atď. Tieto články môžu byť pre vás pomerne mätúce, najmä ak neviete, ktorý zdroj máte považovať za dôveryhodný.

Niektoré ‚módne diéty‘ majú do seba viac pravdy než nepravdy a pobudnú tu ešte nejakú tú chvíľu (napr. paleo či stredomorská diéta). Medzitým, iné diéty sa pýšia cudzím perím (ako terajší nízkosacharidový ošiaľ), tie ostatné sú pre človeka škodlivejšie než sú nápomocné, a dúfam, že upadnú do pominutia (HCG diéta a iné formy hladoviek).

V tomto článku sa nechcem sústrediť na senzáciechtivé nadpisy, ale na základy diéty, a to najmä na ten najdôležitejší základ, na ktorý mnohé dnešné diéty zabúdajú – prísun proteínov.

Ak diétu zostavíte správne, získate tým veľké výhody tak v zdraví, ako aj v postave. Ak ju však pokazíte nepravdivými tipmi, ktoré ste si prečítali na internete z pochybných zdrojov či módnych diét, bude pre vás ťažké dotiahnuť vašu postavu do podoby, ktorú chcete mať, a nebude záležať ani na tom, čo budete robiť vo fitku.

Poďme zistiť prečo.

Čo je proteín a prečo je tak dôležitý?

Proteíny sú hlavné stavebné prvky nášho tela. Využívajú sa na budovanie tkaniva orgánov a častí tela, ako napr. svaly, šľachy, orgány a koža, no sú prítomné aj pri stavbe molekúl dôležitých pre život, ako napr. hormóny, enzýmy a rôzne mozgové chemikálie.

Proteíny sú zložené z menších molekúl známych pod názvom aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sú spojené v akejsi dlhej reťaze, ktorá môže mať rôzne tvary.

Naše telo dokáže vytvárať dvanásť aminokyselín potrebných na tvorbu proteínových molekúl, ďalších deväť musí prijímať cez potravu. Tie produkované telom sa nazývajú neesenciálne aminokyseliny, tie prijímané potravou sú esenciálne aminokyseliny.

Množstvo proteínu skonzumovaného každý deň je hlavným faktorom napovedajúci tomu, či vaše telo dostáva dostatočné množstvo aminokyselín. No v tomto prípade podstatné je nielen množstvo, ale aj samotná kvalita proteínov.

Živočíšne proteíny ako napr. mäso, ryby, vajcia a mliečne produkty sú obzvlášť obľúbené medzi atlétmi vďaka ich vysokému, no vyváženému množstvu esenciálnych aminokyselín, no určité rastlinné proteíny akými sú napr. ryža či hrach sú taktiež proteíny vysokej kvality.

Všeobecne povedané, vaše proteínové nároky budú najlepšie naplnené práve živočíšnym zdrojom, no aj vegáni či vegetariáni si s kreatívnejším prístupom k jedálničku dokážu vytvoriť bohatú stravu s dostatočným množstvom proteínom na budovanie svalstva a sily.

S proteínovou stravou budujete viac svalstva a získavate väčšiu silu

Svalové vlákno je zložené najmä z proteínov, nemalo by byť teda pre človeka prekvapením, že práve strava bohatá na proteíny napomáha v urýchlení budovania svalstva. A s väčšími svalmi prichádza väčšia sila.

Počas trénovania svalov ich aktívne poškodzujete a rozoberáte svalové vlákna, čím spúšťate „proteínovú syntézu.“ Je to proces, kedy telo vytvára (syntetizuje) nové svalové proteíny určené pre nahradenie poškodeného vlákna ako aj dodanie dodatočného vlákna, aby sa sval adaptoval na väčšie záťaže.

To je dôvod, prečo cvičenie a obzvlášť odporový tréning, zvyšuje nároky tela na proteíny, a taktiež je aj odpoveďou na to, prečo strava bohatá na proteíny výrazne napomáha pri budovaní svalstva a sily.

S proteínovou stravou strácate viac tuku a menej svalstva

Ak chcete schudnúť a budovať svalstvo zároveň, vašim cieľom nie je len strata váhy, no aj spaľovanie tuku.

Pre upresnenie, vašim cieľom je zbaviť sa tuku, nie svalstva. Výskumy jasne ukazujú, že diéta bohatá na proteíny je jednoznačne lepšia pre rýchlejšie spaľovanie tuku ako aj zachovávaniu svalstva. Jednoducho povedané, strácate viac tuku a menej svalovej hmoty ak ste na diéte bohatej na proteíny, než na nízkoproteínovej diéte.

Zároveň, výskum ukazuje, že je jednoduchšie dodržiavať práve vysokoproteínovú diétu ak sa nachádzate v kalorickom deficite a vedľajšie účinky (ako napr. zmeny nálad, stres, únava a nespokojnosť so stravou) takejto vysokoproteínovej diéty nie sú tak výrazné, ako v prípade nízkoproteínovej diéty. Dodržiavanie diéty automaticky znamená lepšie výsledky v spaľovaní tuku.

Diéta bohatá na proteíny je zasycujúcejšia

Jednou z najväčších stravovacích prekážok, na ktoré ľudia narážajú, je práve starý (ne)dobrý hlad, ktorý pociťujete najmä ak škrtíte kalorický príjem pre čo najvýraznejšie spaľovanie tuku.

Regulovať prísun potravín môže byť neuveriteľne zložité, najmä ak váš žalúdok škvŕka ako stará V3S-ka. Vysokoproteínova diéta vám však v tomto prípade pomôže.

Výskum totižto potvrdzuje, že zvýšenie prísunu proteínu znižuje apetít, a to za pomoci viacerých mechanizmov, vrátane regulovania hormónov ovplyvňujúcich pocit hladu a plnosti.

Tento sýtiaci účinok sa vzťahuje na vysokoproteínovú stravu vo všeobecnosti, no aj na jednotlivé jedlá. Výskum preukazuje, že vysokoproteínové jedlá sú sýtejšie než jedlá bohaté na tuk. Pocit plnosti tak bude trvať dlhšie, vďaka čomu sa nebudete tak často prejedať.

Počas starnutia si vďaka vysokoproteínovej strave zachováte viac svalstva

Degeneratívna strata svalstva spätá so starnutím (takzvaná sarkopénia) je telo-oslabujúci a, koniec koncov, aj život ohrozujúci stav. Výskum preukazuje, že čím viac svalstva strácate počas starnutia, tým je väčšia šanca, že umriete z dôvodov spätých so zranením a chorobou.

Starší ľudia nedokážu využívať proteín tak účinne, ako mladí ľudia, a preto potrebujú výrazne viac proteínu. To je hlavný dôvod, prečo vysokoproteínova strava je účinným spôsobom ako zmierniť, či dokonca zabrániť účinkom sarkopénie, a to najmä v prípade, že to skombinujete s odporovým tréningom (áno, aj starší ľudia dokážu budovať svalstvo!).

A ako bonus, vysokoproteínová strava znižuje riziko vzniku osteoporózy (rednutie kostí), čo je ďalšia vážna choroba spätá so starnutím.

Z čoho presne sa vysokoproteínová strava skladá?

Rady, týkajúce sa otázky koľko veľa proteínu by sme mali konzumovať, sa výrazne líšia, a dostupné výskumy sú častokrát využívané na to, aby podporovali všelijaké protirečiace si názory.

Niektorí ľudia tvrdia, že telo potrebuje veľmi málo proteínu, nezávisiac od úrovne aktivity daného človeka. Iní tvrdia, že proteín by mal tvoriť 40% až 50% z celkového denného prísunu kalórií, aby bolo zloženie tela optimalizované pre atletické výkony.

Washingtonský inštitút medicíny tvrdí, že proteín by mal tvoriť 10 až 35% z celkového množstva kalórií prijatých za deň, no už na prvý pohľad je tento rozsah priširoký. Ako sa rozhodneme, koľko percent by sme mali konzumovať? A existujú nejaké výhody ešte vyššieho prísunu bielkovín?

Na našu otázku môžu zodpovedať dostupné výskumy týkajúce sa proteínových nárokov atlétov.

Podľa výskumu vykonaného vedcami na McMasterskej Univerzite je prísun proteínov v množstve 1,3 – 1,8 gramov na kilogram telesnej váhy adekvátnym pre stimulovanie maximálnej proteínovej syntézy. No upozornili však na to, že pravdepodobne je tento nárok vyšší v prípade, že cvičíte frekventovanejšie a intenzívnejšie, alebo v prípade, že obmedzujete kalórie kvôli chudnutiu.

Výskum vykonaný vedcami na Univerzite Západného Ontária vyvodili rovnaký záver – 1,6 až 1,8 gramov na kilogram telesnej váhy by mal byť dostatočným množstvom pre atlétov, no podotkli, že aj vyššie prísuny môžu byť opodstatnené, záležiac na niekoľkých faktoroch, vrátane príjmu energie zo stravy, dostupnosť sacharidov, intenzita cvikov, ich trvanie a typ, kvalita diétnych proteínov, história tréningov, pohlavie, vek, načasovanie prísunu živín a iné.

Existuje tiež dôkaz o tom, že čím dlhšie vzpierate, tým menej proteínu potrebuje vaše telo na udržiavanie a budovanie svalstva.

Ako môžete vidieť, odpoveď na otázku „koľko proteínu by sme mali prijímať“ je pomerne komplexnou a nie čiernobielou, no ak zohľadníte veľké množstvo dostupnej literatúry, zistíte, že je možné z toho vyvodiť všeobecný záver:


  • Ak ste relatívne štíhly a nie ste v kalorickom deficite, 1,6 až 2 gramy proteínu na kilogram telesnej váhy budú dostatočné na to, aby ste ťažili z vysokoproteínovej stravy

To súhlasí aj s tradíciou bodybuilderov na ktorú prisahajú už desaťročia – 2 gramy proteínu na kilogram telesnej váhy.


  • Ak ste relatívne štíhly a ste v kalorickom deficite, 2 až 2,4 gramy proteínu na kilogram telesnej váhy je pravdepodobne tou najlepšou voľbou.

Výskum preukazuje, že obmedzovanie kalórií zvyšuje proteínové nároky atlétov vycvičených v odporovom (rezistentnom) tréningu, a to najmä s chudnutím. To znamená, že čím ste štíhlejší, tým viac proteínu si bude vaše telo vyžadovať na udržiavanie svalstva, ak sa ste teda v kalorickom deficite.

Ak trpíte vyššou nadváhou (20% telesného tuku a vyššie u mužov, 30% a vyššie u žien), pokojne si môžete dovoliť jesť 2 gramy proteínu na kilogram čistej svalovej hmoty, ak ste v kalorickom deficite, a nebudete mať problém s dodatočným priberaním.

Moja osobná skúsenosť súhlasí s vyššie uvedenými radami a faktmi. Zistil som, že nepotrebujem viac než 2 gramy proteínu na kilogram mojej váhy ak mám objemovku, a ak toto číslo znížim počas chudnutia, zaznamenal som rýchlejšiu stratu sily (čo je automaticky náznak straty svalovej hmoty).

Sú s vysokoproteínovou stravou späté zdravotné riziká?

Mainstreamové média za posledné roky vzplanuli s protiproteínovou propagandou, tvrdiac, že takéto stravy a diéty môžu spôsobiť poškodenie obličiek, zvýšiť riziko vzniku rakoviny a osteoporózy. No tieto tvrdenia jednoducho nie sú potvrdzované žiadnym rozumným, vedeckým výskumom.

Výskum preukazuje, že ľudia s už existujúcim poškodením obličiek či dysfunkciami by mali obmedziť prísun proteínov, no preukázalo sa, že samotná vysokoproteínová strava alebo diéta nespôsobuje poškodenie obličiek.

Ironické je, že vysokoproteínová strava preukázala zníženie krvného tlaku a regulovanie krvného cukru u diabetikov, čo má za následok zníženie rizika vzniku obličkového ochorenia, nie jeho zvýšenie ako tvrdia média.

Tvrdenia, že vysokoproteínová strava zvyšuje riziko vzniku osteoporózy sú ešte čudnejšie, veď výskum jasne potvrdzuje, že táto strava práveže zabraňuje jej vzniku.

Ďalším, pomerne znepokojujúcim tvrdením, ktoré sa objavilo na titulkoch novín len nedávno je, že vysokoproteínová strava zvyšuje riziko vzniku rakoviny a pravidelné jedenie mäsa a syrov je tak nezdravé, ako fajčenie.

Zatiaľ čo takéto vytváranie senzácií skutočne funguje pre kliky na webstránku, toto tvrdenie je zavádzajúce a z vedeckého hľadiska priam stroskotané. Citujem doktora Spencera Nadolského z Examine.com:

„Už len samotné tvrdenie, že jedenie proteínov je rovnako zlé ako fajčenie, je čistá senzáciechtivosť.

Presnejší nadpis pre takýto výskum by mal byť „Vysoký prísun proteínov u 50 až 65 ročných ľudí s nezdravou stravou a nezdravým životným štýlom môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny.“

Ak sa chcete dozvedieť viac ohľadom tejto kontroverzie, pozrite si Dr. Nadolského obsiahlu analýzu výskumu skúmajúceho vzťah medzi vysokoproteínovou stravou a rakovinou.

Veda za absorpciou proteínov

Ako sa proteín dostane do tráviaceho traktu, váš žalúdok využije svoju kyselinu a enzýmy na jeho rozloženie, proteín sa tak rozkladá na jeho základné časti, takzvané aminokyseliny.

Tieto molekuly sú následne presúvané do krvného obehu špeciálnymi bunkami pokrývajúce tenké črevo, odkiaľ sú roznášané do rôznych častí tela.

Vaše tenké črevo má však obmedzené množstvo týchto buniek, to teda obmedzuje množstvo aminokyselín, ktoré môžu byť vnášané do vašej krvi s každou hodinou.

To je práve to, o čo sa jedná keď sa spomenie „absorpcia proteínov“ – proces opisuje ako rýchlo dokáže naše tenké črevo absorbovať aminokyseliny do krvi.

Rýchlosť absorpcie sa líši v závislosti od druhu proteínu.

Podľa jedného prieskumu, zo srvátky sa za hodinu absorbuje okolo 8 až 10 gramov proteínu, z kazeínu 6,1 g/h, sóje 3,9 g/h a v prípade vareného vajca sa absorbuje 2,9 gramov proteínu za hodinu.

Tieto čísla nie sú úplne presné, nakoľko samotná rovnica pre takýto výpočet má veľa meniacich sa premenných, no napriek tomu nám ukazujú hodnotný všeobecný prehľad.

Určité proteíny sú absorbované veľmi pomaly, iné sú našim telom spracované pomerne rýchlo.

Rovnako je potrebné vedieť, že jednotlivé potraviny a skonzumované látky neprechádzajú cez tráviaci trakt spoločne a ani rovnakým tempom, a nemusia vychádzať z jednotlivých orgánov v rovnakom poradí, akým prišli.

Tak napríklad, prítomnosť proteínov v žalúdku stimuluje tvorbu hormónov, ktoré odďaľujú „žalúdočné vyprázdňovanie“ (vyprázdňovanie jedla v žalúdku).

To spomaľuje črevné kontrakcie a následne aj rýchlosť, akou jedlo prechádza cez tenké črevo, kde jednotlivé živiny sú absorbované.

To je teda jedným zo spôsobov, ako dokážete telu dodať viac času na absorbovanie proteínov (a živín), ktoré konzumujete.

Sacharidy a tuky prejdú tenkým črevom rýchlejšie, z toho dôvodu môže byť proteín stále v procese absorpcie zatiaľ čo sacharidy a tuky sú už plne absorbované.

Akonáhle aminokyseliny dorazia do krvi, vaše telo ich začne využívať na rôzne veci, vrátane rastu tkaniva ako aj opravy rôznych častí tela.

Telo dokonca dokáže dočasne uskladniť nadbytočné aminokyseliny vo svaloch v prípade, že ich v blízkej budúcnosti bude potrebovať.

Ak sa v krvi napriek vyššie spomenutým procesom stále nachádzajú aminokyseliny, vaše telo ich dokáže premeniť na glukózu, ktorou následne poháňa váš mozog ako aj bunky.

A takto vaše telo spracováva proteíny.

Poďme sa presunúť na ďalší dôležitý bod.

Problém s hranicou proteínovej absorpcie

Tvrdenia, že vaše telo môže absorbovať len obmedzené množstvo proteínov sú zvyčajne založené na nasledujúcich dvoch myšlienkach (alebo oboch zároveň):

“Všetky skonzumované potraviny sa z tenkého čreva dostanú za 2 až 3 hodiny.”

Ak by to bola pravda, vaše telo by pretekalo s časom aby spracovalo čo najviac jedla ako mohlo a následne by bolo všetkému spracovaniu koniec.

Aj keby ste zjedli veľmi rýchlo-absorbujúci proteín, ako napr. srvátka, absorbovali by ste v danom časovom rámci len 25 až 30 gramov predtým, než by bolo neskoro.

No ako už pravdepodobne viete, takto to v skutočnosti nefunguje.

Vaše telo je schopné regulovať rýchlosť akou sa proteín presúva cez tenké črevo, aby zaistilo absorpciu všetkých dostupných aminokyselín.

A to nie je teória.

Tak napríklad, výskum vykonaný vedcami v inštitúcii Národné výskumne centrum ľudskej výživy (Francúzsko) bol založený na skúmaní 16-tich mladých žien, tie mali zjesť 79% celkového denného proteínu (okolo 54 g) v jednom jedle ALEBO v priebehu štrnástich dní.

Výskumníci nakoniec však nenašli žiaden rozdiel medzi skupinami čo sa týka spracovania proteínu.

Zároveň, ak sa pozrieme na množstvo proteínu vo vysokoproteínových jedlách, relatívne od priemernej váhy účastníčok, vychádza to na cca 1,17 gramov proteínu na kilogram váhy.

Pri použití danej formulky v prípade mužov vážiacich v priemere 80 kilogramov by sa jednalo o 94 gramom proteínu v každom jedle.

Hoci sa nejedná o definitívny, nevyvrátiteľný dôkaz, určite je to niečo na zamyslenie.

Výskum týkajúci sa druhu hladovky známej ako ‚prerušovaná hladovka‘ je taktiež pri tejto téme dôležitý.

Tento druh hladovky spočíva v hladovaní po dlhšiu dobu, čomu nasleduje 2 až 8 hodinový časový rámec jedenia. Je už dobre preukázané, že takýto druh hladovky nespôsobuje stratu svalstva.

Napríklad, tento výskum týkajúci sa tohto druhu hladovky zistil, že zjedenie veľkého, niekoľkodenného množstva proteínu za 4 hodiny (čomu by nasledovala 20-hodinová hladovka) nemá negatívny dopad na uchovávanie svalstva.

Podobné výsledky boli zaznamenané aj v druhých výskumoch.

“Tento výskum preukázal, že 20 gramov proteínu stimuluje maximálny svalový rast.”

Štúdia, často citovaná ako dôkaz obmedzenej proteínovej absorpcii preukazuje, že 20 gramov po-tréningového proteínu stimuloval maximálnu proteínovú syntézu u mladých mužov.

To znamená, že jedenie viac než 20 gramov proteínu po tréningu nemalo účinok na svalový rast.

Najočividnejším nedostatkom tohto argumentu je, že nemôžete využiť štúdie skúmajúce anabolickú reakciu na konzumáciu proteínu pre vyvodenie záveru o tom, aké množstvo proteínu môžeme skonzumovať v jednom posedení.

Akútna anabolická reakcia na jednotlivé jedlá obsahujúce proteín nám neposkytujú dostatočné dôkazy potrebné pre vyvodenie záveru.

Proteínová absorpcia sa vzťahuje na dodanie aminokyselín do krvného obehu po dlhšiu dobu, zatiaľ čo proteínová syntéza sa vzťahuje na využívanie aminokyselín na budovanie tkaniva.

Aminokyseliny sú stavebné jednotky a proteínová syntéza je proces tohto budovania.

To, čo nám táto štúdia skutočne hovorí je, že ideálne by bolo pri danom jedle zjesť aspoň 20 gramov proteínu.

Avšak pamätajte, štúdia zistila, že 20 gramov po-tréningového proteínu stimulovalo maximálnu proteínovú syntézu u mladých mužov.

Nemyslite si teda, že toto číslo sa vzťahuje na každého, proteínový metabolizmus je totižto ovplyvňovaný viacerými faktormi:


  • Koľko svalstva máte. Čím viac svalstva, tým viac aminokyselín si vaše telo vyžaduje na jeho udržiavanie, a tým viac miest môže vaše telo využiť na ukladanie nadbytkov.
  • Aktivita. Čím ste aktívnejší, tým viac proteínu si vaše telo vyžaduje.
  • Vek. Čím starší ste, tým viac proteínu vaše telo potrebuje na udržiavanie svalstva.
  • Hormóny. Zvýšené hladiny hormónu rastu a inzulínu-podobnému rastovému faktoru 1 (IGF-1) stimulujú svalovú syntézu. Ak vaše telo má zvýšené hladiny týchto anabolických hormónov, proteíny budú využívané efektívnejšie než u ľudí s nižšími hladinami.

Naopak, zvýšená hladina kortizolu znižuje proteínovú syntézu a urýchľuje proces, kedy telo rozkladá aminokyseliny na glukózu (glukoneogenéza).

To následne brzdí proteínový metabolizmus.

A teda, hoci 20 gramov proteínu môže byť dostatočným množstvom na maximalizovanie hladiny proteínovej syntézy, nemusí to platiť pre každého.

Mnohí ľudia budú potrebovať väčšie množstvá proteínu, ak chcú dosiahnuť rovnaké účinky.

Z osobnej skúsenosti odporúčam mať prísun proteínov pri väčšine jedál na úrovni 30 až 40 gramov.