Začať s tréningom je ťažké.

Vyžaduje si to čas, úsilie ako aj odvahu.

Väčšina začiatočníkov nemá ani len potuchy o tom, čo majú očakávať, ako cvičiť a vôbec nevedia, čo chcú dosiahnuť.

Ak chcete mať úspešný štart vo fitku, existuje mnoho vecí, ktorým sa musíte povenovať a naučiť sa ich.

Alternatívou je ísť čelom vpred a pevne dúfať len v to najlepšie. No z mojej osobnej skúsenosti, ako aj skúsenosti iných je, že takýmto spôsobom stratíte veľa drahocenného času ako aj úsilia dokým to všetko nebudete robiť správne.

Ak sa chcete oboznámiť o všetkom, čo treba na správny začiatok, toto je ten jediný návod, ktorý si budete musieť prečítať.

Obsahuje všetko, čo budete potrebovať vedieť do budúcna ale aj na začiatok:

Od toho, ako zdolať strach z prvotného vstupu do fitka, až po know-how pre tréning a vytvorenie si programu.

Poďme teda na to.

Ako si zvoliť správne fitko

Nájsť to správne fitko je kľúčové. Môže to byť rozdiel medzi skvelým začiatkom alebo tratením mesiacov, ba až rokov s neadekvátnym tréningom.

Voľba správneho fitka je taktiež dôležitá z pohľadu pohodlia a vyhovujúcich podmienok pre vás.

Určite nechcete cestovať hodinu za každým, keď máte trénovať. No taktiež sa nechcete zaregistrovať do najbližšieho fitka len kvôli tomu, že je najbližšie.

Zároveň je potrebné zohľadniť poplatky. Je pravda, že častokrát cena zodpovedá kvalite, no najdrahšie fitko nie je vždy tou najlepšou voľbou.

Prejdeme si cez všetko, čo robí fitkom skvelým/vyhovujúcim.

Nevyhnutné vybavenie, ktoré by každé fitko malo mať

Záležiac od vašich potrieb, každé fitko by malo mať určité vybavenie. Pre čitateľov môjho blogu, medzi tieto potreby patrí nabratie svalstva, zosilnenie a spaľovanie tuku. Základné vybavenie, ktoré by vaše potenciálne fitko malo vlastniť, je:

 

  1. Stojan na cvičenie/Power rack

 

Stojan na cvičenie vám umožní zasadiť tyč do vami zvolenej výšky. To vám umožní naložiť ju váhami a následne ju uvoľniť z pozície pre cviky, akými sú drepy či tlaky nad hlavu s veľkou činkou. Činku teda nemusíte zdvíhať až z podlahy, aby ste ju zdvihli do úrovne pliec.

To je veľmi dôležité najmä pre náročné série.

Tieto stojany na cvičenie majú rôzne podoby, niektoré majú bezpečnostné poistky v prípade, že váhu pri drepe nezvládnete, iné tieto poistky nemajú.

Stojany na cvičenie sú výhodnejšie a umožňujú väčšiu flexibilitu pre používateľa. Takýto stojan pozostáva zo štyroch stĺpov a dvoch nastaviteľných horizontálnych tyčí so západkami na každej strane.

Stojan má diery na nastavenie výšky s každým 5. centimetrom, čo vám poskytuje lepšiu nastaviteľnosť výšky tyče ako aj poistiek.

Vďaka svojej nastaviteľnosti si tento stojan dokážete nastaviť podľa vašich predstáv, a tak s ním môžete vykonávať drepy, tlaky nad hlavu s činkou, bench press a ďalšie iné cviky.

 

  1. Olympijské činky

 

Jedná sa o štandardné činky, ktorými je drvivá väčšina fitiek vybavená. Vážia okolo 20 kg a sú cca 2,2 m dlhé.

Budete ich využívať na core (jadro) cviky: deadlifty, drepy, bench pressy, tlaky na hlavy s činkou ako aj príťahy.

 

  1. Posilňovacie lavice na bench press

 

Existujú štandardné, rovné lavice ale aj nastaviteľné. Tie rovné sú zvyčajne tým najvyužívanejším vybavením v akomkoľvek fitku a je užitočné mať ich aspoň 2 až 3 vo fitku, ktoré zvažujete.

Ak vaše fitko má stojan na cvičenie, je možné zobrať si nastaviteľnú lavicu a využiť ju na rôzne tlakové (pressing som zamenil za tlakové, nie som si však úplne istý či je to ten správny ekvivalent, hoci napr. overhead pressy sú tlaky) cviky.

 

  1. Hrazda na zhyby a bradlá na kľuky (dipy)

 

Väčšina fitiek poskytuje hrazdy s rôznymi druhmi uchopenia. Niektoré však môžu mať čisto štandardnú hrazdu, ktorá je taktiež slušná pre cviky.

Ak pri vstupe do fitka neuvidíte hrazdu, skúste sa pozrieť na stojan na cvičenie, multipress či protismerné kladky.

Bradlá na kľuky sú obvykle súčasťou stojana na cvičenie, protismerných kladiek či posilňovacieho stroja na nohy (niektoré môžu dokonca mať na nich aj hrazdu na zdvihy).

Najlepšie bradlá na kľuky majú nastaviteľné držadlá, aby ste si mohli nastaviť šírku vašich ramien, no väčšina bradiel toto nastavenie nemá.

 

  1. Rozmanitý výber jednoručiek (aspoň do 45 kg)

 

Neexistuje, aby fitko nemalo jednoručné činky. No predsa len sa to môže stať. Bude pre vás ideálne, ak má vaše budúce fitko pestrý výber jednoručiek s malými váhovými rozdielmi.

Ak má fitko jednoručky, váha ktorých skáče o 4 kg s každou ťažšou činkou, bude pre vás ťažké robiť pokrok. Jednoducho povedané, v prípade bočných zdvihov na krídla môže 4 kg činka byť pre vás priľahká, kdežto 8 kg môže byť priťažká.

Zároveň sa uistite, že vaše fitko má aj ťažké jednoručky. Akonáhle začnete cvičiť s 12 kilovými, môže sa vám na prvýkrát zdať, že sú veľmi ťažké. No postupom času budete zdvíhať aj 30 kilové a vyššie.

 

  1. Priestor na deadlift/príťahy/rozcvičenie sa

Jednu vec, ktorú na fitku nemôžem tolerovať, sú úzke priestory resp. preplnené fitko so žiadnym priestorom na deadlifty.

Ak fitko nemá dostatok voľného priestoru, zvykne to spôsobovať veľké problémy a môže to cvičiaceho človeka neuveriteľne iritovať. Vždy musíte čakať v rade na jednotlivé vybavenie a taktiež nemáte priestor ani na rozcvičku.

 

Nie veľmi dôležité, no užitočné vybavenie

Na rozdiel od nevyhnutného vybavenia, nasledujúce kúsky by nemali byť pre vás pri výbere fitka rozhodujúce, no skôr či neskôr sa vám môžu zísť.

 

  1. Stroje

 

Existujú tisíce rôznych strojov pre každú svalovú skupinu. Väčšina fitiek má ich hneď niekoľko, sú to obvykle stroje na hruď, chrbát, nohy, ramená a ruky.

Niektoré fitká ich majú v hojnejšom počte, iné v menšom.

Existujú dva druhy posilňovacích veží, kde:

  • celkové závažie sa nastavuje kolíkom
  • závažia sú nakladané

Posilňovacie veže s nakladanou váhou si vyžadujú naloženie závaží pre odpor. Toto nakladanie môže určitú chvíľu trvať a je jednoducho nepríjemné.

Kdežto veža, využívajúca kolík na nastavenie váhy, je jednoduchá na použitie. Stačí si zvoliť váhu a vložiť kolík. Káblový mechanizmus následné manipuluje so závažiami.

 

  1. Protismerné kladky

Sú to dve nezávislé stroje s ich vlastnými závažiami, ktoré sú spojené dlhou vodorovnou tyčou.

Spoločne tvoria protismernú kladku a jej váhy sú naukladané na seba.

 

Protistojná kladka je skvelá pre bočné cviky, ako napr. rozpažovanie a a crucifix curl (nepodarilo sa mi nájsť ekvivalent).

Existujú 2 druhy držadiel:

  • Nastaviteľné
  • Statické (so spodnou a hornou kladkou)

Tie nastaviteľné poskytujú väčšiu flexibilitu a umožňujú vám nastaviť kladku na výšku, ktorú chcete.

Tie statické sú zas samostatné a môžu na nich cvičiť aj dvaja ľudia spoločne a to bez toho, aby si ich museli medzi sebou vymieňať medzi sériami.

 

  1. Pogumované závažia

Pogumované závažia sú takmer identické tým kovovým, no líšia sa v jednom bode:

Pogumované závažia majú ten istý priemer, nezáležiac od váhy. A tak čím ťažšie sú, tým sú širšie.

Sú skvelé pre začiatočníkov, ktorí sa chcú naučiť deadlift, no ešte nedokážu zdvihnúť 60 kg. Umožňujú vám dostať sa do správnej štartovacej pozície a vypracovať sa k 20 kg závažiam.

Rovnako skvelými sú aj pre vzpieranie, pretože ich dokážete hodiť ich na zem aj sponad hlavy bez toho, aby ste poškodili dlážku.

Niektoré fitká povoľujú deadlifty výlučne s pogumovanými závažiami, aby sa vyhli hluku či poškodeniu dlážky.

 

  1. Kettlebelly

 

Sú to kovové gule s rúčkou. Vo väčšine fitiek ich nenájdete s veľmi pestrým rozsahom váhy. Tie najťažšie majú 20 kg.

No ak vaše fitko má dostatočne pestrý výber, môžete ich pri niektorých cvikoch využiť ako náhradu za jednoručky.

 

  1. Laná na cvičenie

 

Kondička je nesmierne dôležitý aspekt, ktorý veľké množstvo ľudí zvykne prehliadať. Laná na cvičenie vám dajú poriadne intenzívny workout, vďaka ktorému si vybudujete výdrž a fyzickú zdatnosť.

Obvykle ju nájdete pripevnenú do steny či tyče. Laná sa líšia dĺžkou aj váhou. Tieto jej vlastnosti ovplyvňujú odpor, ktorý budú laná vytvárať pri cvičení.

 

 

  1. Nedokladacie činky

Obvykle sú kratšie než obojručné (olympijské) činky a ich závažie je už vopred zasadené na tyči.

Tento druh činiek je užitočný pre cviky, akými sú napr. bicepsové zdvihy či tricepsové extenzie.

Väčšina väčších fitiek majú tieto činky k dispozícii. Samotná tyč môže byť buď rovná alebo v tvare W (tzv. EZ činky).

  1. EZ činky

 

Tieto tyče sú kratšie a ľahšie oproti štandardným tyčiam obojručných činiek a zároveň sú ohnuté do tvaru W.

Častokrát sa využívajú pri cvikoch na triceps a biceps, pretože vďaka ohnutiu dokáže používateľ využiť rôzne uhly, čím zapojí rôzne svalové skupiny. Zároveň môžu byť užitočná pre ľudí, ktorí pociťujú bolesť v oblasti zápästia pri cvičení s rovnou tyčou. EZ tyče môžu byť pre takých ľudí pohodlnejšie pri manipulácii.

 

  1. Trap bar

 

Tiež známa pod názvom Hex tyč, pri použití stojíte vo vnútri, rukoväte držíte po boku s neutrálnym uchopením (kedy dlane sú obrátené smerom k telu).

Vybavenie, ktoré ironicky nájdete vo väčšine fitkách, no vôbec nebudete potrebovať

A nakoniec je tu zoznam vybavení, ktorým by ste sa vo väčšine prípadov mali vyhýbať oblúkom, aj keď ich vaše fitko bude mať.

 

Multipress

 

Multipress neobsahuje kusy závažia a vyzerá ako klietka na cvičenie, no to s jedným rozdielom:

Tyč je v zafixovanej pozícii a môže sa hýbať len dohora a nadol.

Niektorí ľudia tvrdia, že multipress je bezpečnejší vďaka obmedzenému pohybu ako aj záchytkám, ktoré sú pozdĺž konštrukcie. No takýto argument by ste nemali brať na vedomie.

Iste, tyč vás neskolí k zemi, pretože s ňou cvičiť a následne ju jednoducho uložiť. No táto zafixovaná pozícia núti vaše telo vykonávať neprirodzené pohyby, ktoré môžu viesť k zraneniu.

Okrem toho, výskum preukázal, že pri multipresse sa nezapája také množstvo svalov, ako pri voľnej váhe.

 

Gumové vankúše

 

Je to vankúšikovitá časť, ktorá sa obtáča okolo stredu obojručnej činky. Väčšina ľudí ich používa práve pre drepy, nakoľko je to príjemnejšie pre trapézy a chrbát.

No tento vankúšik sťažuje človeku dostať činku do stabilnej pozícii, nakoľko sa pod tlakom stlačí.

Na to, aby ste činku uložili do stabilnej pozície, musíte odstrániť vankúšiky a podoprieť činku o vaše horné trapézy.

Na obrázku nižšie je ilustrovaný zadný low bar drep. Takúto pozíciu ako aj napnutosť jednoducho nedokážete s vankúšikom dosiahnuť.

 

Robiť drepy bez vankúšikov bude po prvýkrát nepríjemné. No to sa pominie po 2 či 3 cvikoch. Akonáhle si na to zvyknete, budete môcť drepovať desiatky kíl bez akéhokoľvek problému.

Jediné dobré využitie týchto vankúšikov je práve pri hip thruste s obojručnou činkou. Naložiť si na rozkrok obojručku bez vankúšika môže byť dosť nepríjemné.

 

  1. Opasky na cvičenie

Vojdite do niekoľkých fitiek a garantujem vám, že vo väčšine nájdete jeden opakujúci sa vzorec: muž nosiaci tenký opasok na cvičenie počas celého jeho workoutu.

Tieto opasky majú určitý účel, no pomôcť vám zdvihnúť 25 kilovú činku ním nie je.

Nosenie takéhoto opasku vám vo všeobecnosti neprinesie žiaden osoh a nebude to mať žiadnu výhodu.

 

Všetko čo potrebujete vedieť o osobných tréneroch

Niektoré fitká majú trénerov, ktorí majú pomôcť nováčikom a snažia sa ich naučiť rôzne techniky a pohyby.

Iné fitká zas poskytujú tréning na mieru spoločne so stravovacími plánmi.

Vo väčšine prípadov si však budete musieť zakúpiť členstvo, ak chcete získať zadarmo konzultácie priamo od trénerov.

Negatívom je to, že nemôžete vedieť, ako kompetentný daný tréner je. Iste, ak sú z počutia dostatočne dôveryhodní a majú nekonečno referencií, všetko vychádzajúce z jeho úst sa môže zdať ako dosť presvedčivé a dôveryhodné.

No pri prvom stretnutí, a to najmä platí ak ste nováčikom vo fitku, je dosť ťažké rozlíšiť fakt od fikcie.

Preto vždy odporúčam vyhradiť si čas a dať si tú námahu overiť si všetky vám potrebné fakty, a nie slepo nasledovať rady a inštrukcie od niekoho iného. Čím viac toho viete, tým informovanejšie a rozhodnejšie sú vaše rozhodnutia, a tým menej času budete utrácať.

Investovaním svojho času do svojho vlastného výskumu sa rýchlejšie stanete nezávislým.

Mal by som si najať trénera pre pomoc?

Začínať sám ako palec môže byť zložité. Ja sám sa považujem za pomerne nezávislého človeka, no vždy rád prijmem rady a inštrukcie.

No tréner vo fitku vám nemusí pomôcť, dokým nezískate členstvo. Aspoň takto to funguje vo väčšine fitiek v mojom meste.

Je však skvelé, ak sú ochotní pomôcť vám naučiť sa základné pohyby.

Niektoré fitká poskytujú osobný prístup, semináre atď.

Ešte predtým, než sa rozhodnete za nich zaplatiť, uistite sa, že viete čo chcete. Ak je vašim cieľom vybudovať svalstvo a silu zatiaľ čo chcete spáliť tuk, tak potom by vašim cieľom mal byť základný tréning s činkami po dobu aspoň 6 až 8 mesiacov pozostávajúci z cvikov ako:

Mŕtvy ťah, bench press, drepy a tlaky nad hlavu s veľkou činkou.

 

Pre tieto základné pohyby odporúčam si ešte dodatočne spraviť nasledujúce „domáce úlohy“.

Najprv je potrebné pochopiť, že existuje veľa zlých trénerov. Sú to ľudia, ktorí by nemali byť blízko pri činkách, a už vôbec by nemali učiť ľudí, ako ich majú zdvíhať.

Potom tu sú skvelí a vášniví koučovia.

Váš tréner by mal mať dostatočné skúseností v oblasti, v ktorej sa snažíte zdokonaliť. Ak sú to skvelí bežci v maratóne, no vy chcete dať drep so 130 kilami, nebudú dobrou voľbou.

Mali by to byť ľudia, ktorí dokážu vysvetľovať dobre a sú dostatočne trpezliví. Nie sú to jednoduché pohyby a ich správne naučenie chvíľu potrvá.

Ak si nájdete čas na naučenie týchto štyroch základných pohybov s činkou, získate skvelé výsledky ako aj nesmierne dôležitý základ pre váš tréning.

Vždy odporúčam robiť si svoj vlastný výskum, najmä ak ste v cvičení nový. Videl som veľa koučov a niektorí nemajú ani len potuchy o tom, čo robia.

S pokriveným chrbtom pri deadlifte až po bench press bez zapojenia nôh.

No na to, aby ste takýchto pseudokoučov dokázali identifikovať, je potrebné mať nejaké tie znalosti už vopred.

Prečítajte si o základných pohyboch a to použite vo svojom tréningu.

To, spoločne s pomocou kouča vás môže skvelo naštartovať na púti k zdvíhaniu činiek.

No ako zbadať zlého kouča?

Nižšie nájdete 7 najjasnejších znakov toho, že je kouč nekompetentný. Ak nejaký z nich, alebo nedajbože všetky, sa vzťahujú na daného kouča, spravíte lepšie, ak sa mu vyhnete.

  1. Nezaujíma ich vaša minulosť v cvičení a/alebo vaše predošlé zranenia.Ak ste sa v minulosti zranili, no vášho trénera to jednoducho netrápi a nespýta sa na to, povedzte mu o danom zranení. A ak ani vtedy ho to netrápi a trvá na svojich „univerzálnych“ metódach, zabudnite naňho.

Ak ste sa ešte v živote nedotkli činky, no váš tréner vám pri prvom stretnutí povie „Ok, prvý cvik na dnes je deadlift. Naložte 20 kg závažie na každú stranu. Vrátim sa o 10 minút,“ okamžite zabudnite na jeho pomoc.

  1. Nezaujíma ich vaša strava/výživa.Určite ste už počuli, že vaša strava hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji vášho tela. Bez správnej stravy budete len zbytočne márniť čas. A ak vášho trénera nezaujíma čo a koľko toho jete, nie je dostatočne kompetentný.
  2. Vodu kážu, vínu pijú. Ľudia by mali robiť presne to, čo kážu. Práve to zlepšuje vašu zručnosť a pomáha vám pochopiť veci z inej perspektívy. Ak teda váš kouč robí opak toho, čo vám hovorí, je dosť ťažké mu uveriť, že je expert. Je to taktiež znak toho, že sa nedokážu vžiť do vašej kože.
  3. Sľubujú vám hory doly alebo vám odporúčajú steroidy. Som zástancom motivácie a taktiež som za, ak človek chce ukázať nováčikovi čo ho čaká na ceste k jeho cieľu. Pomáha vám to držať sa cesty, pretože viete, čo chcete dosiahnuť a ako to vyzerá. No v momente ako váš tréner začne robiť šialené sľuby, ktorými sa vás snaží presvedčiť, aby ste sa prihlásili do fitka, je čas odísť.

Sú to sľuby typu „získajte hollywoodskú postavu za 30 dní“ alebo „spáľte 20 kíl tuku za 3 týždne,“ ktoré síce znejú skvelo, no sú to jednoducho klamstvá.

 

 

A ak váš kouč na vás tlačí priamo či nepriamo, aby ste užívali steroidy a iné pomôcky pre „dosiahnutie okamžitých výsledkov“, bez akéhokoľvek ohľadu na vaše zdravie, utekajte. Tak rýchlo, ako len môžete.

  1. Nehľadia na váš progres.Dobrý kouč sa bude sústreďovať na váš progres resp. na nedostatok progresu. Budú sa vás pýtať otázky o vašej strave, životnom štýle, spánku, liekoch, atď. Ak vášho kouča vôbec nezaujíma, ako trávite tých 23 hodín mimo fitka a prečo máte nedostatočný progres, zbytočne márnia váš čas.
  2. Poskytujú vám jednoliaty program.Každý z nás je unikátny. A to, čo môže byť efektívne pre mňa, nemusí byť efektívne pre vás. Je to práve z tohto dôvodu prečo by mal kouč poskytovať osobitný tréningový program pre každého. Taký program, ktorý do seba zahŕňa vašu víziu a vaše ciele, berie ohľad na vašu stravu ako aj vaše zranenia v minulosti.

Ak vám váš kouč poskytol rovnaký program, ktorý poskytol kvantám ľudí pred vami, je to pre vás varovný signál.

  1. Nedávajú vám dostatok pozornosti.Je dobré z času na čas dať nováčikovi voľnú ruku, no ak nemáte od vášho kouča dostatok pozornosti, je to proste neúctivé a mnohokrát aj bezočivé.

 

Váš kouč musí byť na začiatku pri vás, aby sa uistil, že každý pohyb vykonávate správne, až následne vás môže nechať osamote.

Následne by vás pravidelne z času na čas pozoroval, aby sa uistil, že ste na správnej ceste.

Bolo by to od vášho kouča neuveriteľne hlúpe, ak by vám ukázal, ako spraviť deadlift za 5 minút a následne by vám povedal: „Budem v kardio sekcii, ak ma budeš potrebovať.“

Ak ktorýkoľvek z týchto bodov vášho trénera vystihuje, okamžite s ním skončte. V takomto prípade by bolo pre vás lepšie si prejsť cvikmi na internete a následne sa učiť na vlastných chybách.

 

Vzdialenosť, vyhovujúce podmienky, cena a otváracie hodiny

 

Vzdialenosť a celková vhodnosť fitka sú dôležitými faktormi. Určite nechcete, aby vaša cesta z a do fitka trvala hodiny, pritom ste počas cesty prestúpili na 2 trolejbusy a 1 vlak.

No taktiež by ste si nemali zvoliť to najbližšie a vám najvyhovujúcejšie fitko len kvôli jednoduchosti prístupu. V tomto prípade musí existovať balans medzi tým, čo fitko ponúka a jeho polohou.

Čo sa týka cien za členstvo, tie sa v závislosti od umiestnenia fitka, výbavy a ponúk môžu výrazne líšiť. Ako je to v prípade mnohých iných vecí, dostanete to, za čo si zaplatíte. No to neznamená, že automaticky by ste mali ísť práve do najdrahšieho fitka.

Členstvo vo väčšine fitiek vás bude stáť <treba uviesť priemerné slovenské ceny, v originále je to 30-60$ mesačne, ceny však ja neviem>, a také fitko by malo mať všetko, čo budete potrebovať.

A nakoniec otváracie hodiny. V mojom meste má väčšina fitiek štandardné otváracie hodiny, teda od 7. rána do 23. hodiny, čo mi úplne vyhovuje, rád totižto chodím do fitka po práci.

Môže byť, že neďaleko vás sa nachádza fitko otvorené neprestajných 24 hodín, čo vám môže prísť celkom vhod, ak sú vaše pracovné hodiny rôzne s každým dňom alebo máte radi nočné tréningy.

Ak však preferujete cvičenie vo fitku zavčas rána, preverte si, či vaše fitko bude mať v takom čase otvorené. To isté platí aj pre nočný tréning. Ak sa nedokážete dostaviť do fitka pred 21. alebo ani 22. hodinou, uistite sa, že bude po daných hodinách otvorené.

Taktiež berte ohľad aj na silu vašej vôle. Ak si začnete všímať, že chodíte na workout po práci nepravidelne, skúste trénovať ešte pred prácou.

A ak sa na nasledujúce ráno po tréningu necítite dobre, skúste to večer.

Cvičenie má váš život po mnohých stránkach zlepšiť a nemalo by byť pre vás akousi dodatočnou záťažou.

 

Ako sa zbaviť strachu zo začiatkov

 

Vytvoril som celú kapitolu pre to, aby ste sa zbavili strachu z fitka. Pre mnohých začiatočníkov je práve ten prvotný krok začatia tým najťažším a mnohí skončia ešte predtým, než začali.

Mnoho chlapcov aj dievčat sa bojí ísť do fitka kvôli tomu, že sa hanbia z ich terajšieho vzhľadu.

Niektorí chlapci si môžu myslieť, že sú pritenkí a musia najprv „nabrať,“ aby sa vo fitku cítili príjemne. Iní sú pravý opak a myslia si, že sú prituční a musia sa dostať do formy ešte predtým, než začnú pravidelne chodiť do fitka.

Jednoducho povedané, je jedno ako vyzeráte, všetky tieto starosti sú len a len vo vašej hlave.

Vo fitku vidím ľudí s nadváhou ale aj s podváhou. Niektorí môžu dať benchpress len na pár opakovaní, iní sú zas na začiatočníkov dostatočne silní na to, aby zvládli okamžitý skok na 60 kg.

Je jedno, čo z tohto je váš prípad. Som tu na to, aby som vám pomohol.

1. Ľudia sa sústreďujú na seba a ich workout, nie na vás.

Niektorí ľudia začnú brať svoj tréning veľmi seriózne a nebudú sa obhliadať okolo seba. Sú to väčšinou ľudia, ktorí si do uší vložia slúchadla a nebudú hovoriť s nikým.

2. Väčšina ľudí vás pochváli za vašu snahu

Každý si pamätá svoje skoré dni vo fitku a koľko guráže museli nakopiť, aby začali. Rešpektujem nováčikov, pretože doteraz si pamätám ten otrasný pocit, keď som po prvýkrát vstúpil cez prach fitka.

3. Ľudia sú rovnako hanbliví ako vy

Šokujúce, však?

Ten ozrutný chlap nakladajúci si 20 kg závažia na benchpress? Aj on sa niekedy cíti rozpačito a hanblivo.

To dievča na bežeckom trenažéri? To isté.

Sme ľudia. Je to vpísané do našich génoch hľadať od ľudí uznanie a snažiť sa splynúť s davom. Každý sa z času na čas cíti „nedostatočne“ pre spoločnosť. Či už ten človek vstúpil do fitka po prvýkrát, alebo ho navštevuje už roky.

4. Odniekiaľ musíte predsa začať

Nemusíte vyzerať skvelo alebo zdvíhať tonu ešte predtým, než po prvýkrát vstúpite do fitka. Nie sú to preteky. Začnite pravidelne chodievať do fitka čím naberiete obrátky a získajte sebaistotu. Čoskoro budete na ceste k skvelej postave.

Každopádne, vždy keď zazriem chudšie či tučnejšie dievčatá či chlapcov, nemyslím si o nich nič negatívne. Práve naopak, som šťastný, že sa rozhodli ako sa rozhodli.

Zaregistrovanie sa do fitka bolo mojou najlepšou voľbou, akú som v živote spravil a verím, že to isté bude platiť pre čoraz viac ľudí.

 

Ako cvičiť pre čo najlepšie výsledky

Dva hlavné druhy cvikov

Existujú dva základné druhy cvikov, ktoré môžete vykonávať:

  • Izolované cviky
  • Komplexné cviky

Ľudia sa nevedia zhodnúť na tom, či jeden alebo druhý druh cvikov je tým lepším. Kde jeden tábor verí, že komplexné cviky sú tou jedinou vecou, ktorú dobrý program potrebuje, druhý tábor prisahá na izolované pohyby a tréning v štýle bodybuildingu.

Nanešťastie pre obe skupiny, ani jeden druh nie je tým lepším. Oba druhy majú svoje využitia a preto efektívny program ich využije oba.

Čo sú komplexné cviky?

Komplexné pohyby/cviky sú tie, pri ktorých sa zapája viac, než len jedna svalová partia. Vo väčšine prípadov takýto pohyb zapája jednu hlavnú svalovú partiu, ktorá je počas cviku najviac zapojená, zatiaľ čo ostatné partie ju dopĺňajú a pomáhajú.

Tu bude zoznam – to si doplnim

 Čo sú izolačné cviky?

 

Existujú tisíce izolačných cvikov pre všetky svaly vo vašom tele, nebudeme teda písať o všetkých. Tie nižšie uvedené sú tými najpopulárnejšími a najčastejšie využívanými.

Každý z týchto pohybov zapája určitú svalovú partiu. Vďaka tomu môžete pri izolačných cvikoch využiť výrazne menšie váhy v porovnaní s komplexnými cvikmi.

No práve kvôli menším váham bude pre vás ťažšie zbadať a dosiahnuť progres. Je jednoduchšie pridať 5 kg do vášho benchpressu než v prípade rozpažovania s činkou.

No izolačné cviky vyplňujú určitý účel, tým účelom je možnosť sústrediť sa na určitý sval. Ak chcete veľké ruky, deadlift s 200 kg vám nemusí pri tomto uškodiť, no tricepsové extenzie a bicepsové zdvihy výrazne zrýchlia rast.

Izolačné cviky sú taktiež dôležité pri doháňaní „zanedbaných“ svalových partií, no o tom teraz nebudeme písať. Pre vás, ako začiatočníka, nie sú tieto veci momentálne podstatné.

 

 

6 základných cvikov, ktoré sa musíte naučiť

Ako začiatočník by ste sa mali sústrediť hlavne na komplexné pohyby. Nad určitými  svalmi si lámte hlavu až po tom, ako ste si vytvorili solídny základ.

Nováčik vo fitku, ktorý si chce vybudovať veľké ruky, nemusí robiť tonu bicepsových zdvihov či extenzií. Potrebujete príťahy, tlaky nad hlavou s činkou, bench pressy a zhyb na hrazde s podhmatom a nadhmatom.

Tieto pohyby budú pre vás najúčinnejšie. Zároveň, vďaka „gainom nováčika,“ (o ktorých som napísal celú kapitolu 4) budete s každým týždňom rásť rýchlo ako huby po daždi.

Začiatky sú častokrát ťažké a ak sa pokúsite naučiť tucty cvikov v krátkom časovom rámci, môžete si ich zapamätať nesprávne resp. na nich úplne zabudnúť.

Tu je teda 6 pohybov, ktoré sa musíte do bodky naučiť ešte predtým, než zvážite dodatočné cviky:

1. Deadlift (Mŕtvy ťah)

Deadlift je pohyb, pri ktorom zdvíhate činku z mŕtveho bodu do uzamknutej pozície.

Existujú 2 primárne postoje:

  • Klasický deadlift, kde vaše chodidlá sú k sebe bližšie, než šírka vašich ramien
  • Sumo deadlift kedy sú vaše chodidlá roztiahnuté širšie, než šírka vašich ramien

Obe variácie sú identické a zapoja celé vaše telo. Voľba je na vás – na vašej anatómii a na tom, čo uprednostňujete. Kvalitný kouč vám dopomôže k správnemu výberu.

Tip pre tých, ktorí chcú zdokonaliť svoj deadlift:

Nakoľko sa tento pohyb točí okolo zadného svalového reťazca, odporúčam vám stráviť dostatok času nad tým, ako správne zaťažiť vaše hamstringy.

Ak sa vám to podarí, deadlift bude pre vás oveľa jednoduchším a prirodzenejším.

 

2. Drepy

Drep je ďalším celotelovým cvikom, ktorý zapája najmä nohy. Mnohí ľudia radi zanevrú na svoje nohy, čo je obrovská chyba. Nielenže sú slabé a chudé nohy na mužovi neatraktívne, no s vybudovaným trupom a rukami budete vyzerať poriadne asymetricky.

Drepy budú základom vášho „leg day“ tréningu a vašim jediným cieľom počas prvých mesiacov.

Pre väčšinu začiatočníkov je lepšie sa najprv naučiť ako vykonať high-bar drep, nakoľko je pre človeka prirodzenejší. Akonáhle získate skúsenosti s týmto cvikom, môžete buď ísť na low-bar drep alebo rovno na plnohodnotné drepy.

 

 

3. Benchpress

 

Najviac “bro“ cvik, aký existuje. Často sa stáva, že nový člen fitka si to pri prvej návšteve zamieri rovno na bench press. A to z dobrého dôvodu: benchpress je skvelým cvikom, ktorý zapája hruď, ramená a triceps.

Po tomto som si istý, že vás viac presvedčovať o cvičení benchpressu nemusím.

Každopádne, ak sa rozhodnete cvičiť benchpress, uistite sa, že ste dokonale zvládli držanie tela a to ešte predtým, než sa vrhnete na veľké váhy.

 

4. Tlaky nad hlavou

Skvelý cvik na zlepšenie tlačiacej sily a pre vybudovanie si ramien. Nanešťastie vídavam, že je už bežným trendom preskočiť takýto základný cvik. Namiesto toho sa ľudia rozhodnú pre izolačné cviky.

Človek prestáva byť prekvapený keď počuje, ako sa niekto vo fitku sťažuje, že jeho „ramená sú trpaslíčie!“

 

 

5. Zhyb s podhmatom a nadhmatom

Hneď po deadlifte sú zhyby s podhmatom a nadhmatom najlepšie cviky pre chrbát. Pomáhajú v budovaní aj šírky aj hrúbky chrbta vďaka priamemu zapájaniu krídel (latissimus dorsi).

Tieto cviky taktiež zapájajú biceps, čo stimuluje jeho rast.

 

 

6. Príťahy s veľkou činkou v predklone

Posledný pohyb, na ktorý musíte uprieť pozornosť, je príťah s veľkou činkou v predklone. Či už robíte pendlayové príťahy alebo skôr tradičnejšie príťahy v predklone, nie je medzi nimi veľký rozdiel. Uistite sa však, že využívate optimálnu váhu, ktorá vám umožní vykonávať cvik so správnym držaním tela a s celým rozsahom pohybu.

 

 

To je tých 6 cvikov, na ktoré sa musíte stopercentne sústrediť po dobu aspoň 6 až 8 mesiacov. Pomôžu vám vybudovať solídny základ v sile ako aj svalstve. Veľkou výhodou je aj to, že je na nich oveľa jednoduchšie zbadať a robiť progres.

Po uplynutí danej doby si do vášho tréningu môžete popridávať rôzne doplňujúce cviky. No to je pomerne ďaleko v budúcnosti a teraz sa na to nemusíte vôbec sústrediť.

Správne naplánovanie a frekvencia tréningu

S tak mnohými štýlmi tréningu a programami si väčšina nováčikov nevie vybrať kde majú začať. Tento výber vám zľahčím tým, že objasním, čo robí program efektívnym a ktoré veci sa potrebujete ako začiatočník naučiť.

 

Dobrý tréningový program má nasledovné:

 

1. Adekvátna frekvencia tréningu

Frekvencia tréningu sa vzťahuje na frekvenciu workoutov. Program s vysokou frekvenciou tréningov od vás žiada častý tréning (čo činí 4 až 5 tréningov týždenne).

 

Program s nízkou až miernou frekvenciou tréningov sa točí okolo 3 tréningov za týždeň.

 

Pre vás, ako začiatočníka, je tréning trikrát do týždňa dostatočným na to, aby ste si vy a vaše telo navykli na konzistentný tréning. Rovnako si s takýmto počtom tréningov budete môcť vybudovať slušný základ svalstva a sily, na ktorom budete budovať v budúcnosti.

 

2. Dostatočný objem tréningu

Objem tréningu je množstvo cvikov za jeden workout alebo za týždeň, ktoré spadá na každú svalovú skupinu. Tento objem dokážete sledovať rôznymi spôsobmi, ako napr. rátaním sérií a opakovaní.

No tým najčastejším a najpresnejším spôsobom je vynásobením nasledujúcich údajov:

zdvíhaná váha * opakovania * série = objem tréningu

Tak napríklad, 20 až 25 sérií cvikov s rôznym rozsahom opakovaní na vašu hruď sa považuje za vysokoobjemový tréning.

No vykonávanie 10-tich či menej sérií týždenne na vašu hruď je nízkoobjemový tréning.

Ako môžeme vidieť, intenzita tréningu ovplyvňuje objem tréningu. Poďme sa teda na ňu pozrieť:

3. Adekvátna intenzita tréningu

Intenzita tréningu hovorí o dvoch veciach:

  • O faktore vnímania námahy(RPE), ktorý počas vašich workoutov pociťujete
  • O percentáži vášho jedného RM(RM – repetition max).

O škále RPE však písať nebudem (RPE – Rate of Perceived Effort), pretože vy ako začiatočník nemáte dostatok skúsenosti na to, aby ste ju dokázali účinne a presne využívať.

Poďme sa teda pozrieť na druhú časť intenzity tréningu, čím je percentáž vášho 1 RM. Napríklad, ak chcete spraviť benchpress so 60 kg, rovnalo by sa to 1 RM a 100% intenzity tréningu.

Trénovanie s váhami cez 80-85% jedného RM sa považuje za vysokú intenzitu tréningu. Tréning so 70% či menej RM je braný za mierne až nízko intenzívny tréning.

Dôvod, prečo intenzita a objem sa navzájom ovplyvňujú je ten, že nemôžete mať obe naraz. Ak trénujete s vysokou intenzitou, váš objem bude nižší. To isté platí v prípade, že trénujete s miernou až nízkou intenzitou, vtedy bude objem tréningu vysoký.

Vykonaním 5 sérií s 3 opakovaniami na 85% 1 RM je objemovo nižší tréning, než tréning s 5 sériami s 10 opakovaniami na 70% 1 RM.

Na to, aby bol váš tréning efektívny, potrebujete rozmanitosť. To znamená využitie rôznych úrovní intenzity.

Trénovanie na 85% (a viac) jedného RM po celý čas je jednoducho kontraproduktívne. Nemôžete si kvôli tomu vytvoriť dostatok tréningového objemu, a to už nehovorím o tom, ako by si to odniesli vaše kĺby.

Rovnako kontraproduktívnyy je aj tréning s nízkym 60-70% 1 RM. Sťažuje to váš potenciálny progres v zosilnení, čo zohráva veľmi dôležitú časť v dlhodobom progrese.

4. Dôraz na progres

Akýkoľvek poriadny program bude využívať určitú schému progresu. Týchto schém existuje mnoho, no tou najpopulárnejšou u začiatočníkov je práve model lineárneho progresu.

Nakoľko začiatočníci majú výhodu nováčikovských „gainov,“ lineárny progres bude fungovať v tomto prípade skvelo.

Lineárny progres vyzerá nasledovne:

Začnite váš tréning s váhou, ktorá vám umožní vykonať 5 opakovaní a to pri dobrom držaní tela. To posledné opakovanie by malo byť náročné, no nie do zlyhania. To znamená, že po vykonaní piatich opakovaní by ste mali byť schopný vykonať ešte aj úplné šieste opakovanie.

S každým týždňom pridávajte nasledujúce:

  • 2,5 kg na zdvihy týkajúce sa hornej časti tela (bench press, príťahy s veľkou činkou v predklone, tlaky nad hlavou s činkou)
  • 2,5 kg na drepy
  • 5 kg na deadlift

Vaše fitko by taktiež malo mať 0,75 kg závažia. Ako časom budete pridávať 2,5 kg, tlaky nad hlavu s činkou a príťahy sa môžu stať priťažké, vtedy je čas využiť menšie závažia, menovite 0,75 kg.

Ak ich vaše fitko nemá, môžete ich kúpiť z online obchodov.

Ako máte vedieť s akými váhami začať?

Jednoducho.

Začnite s nenaloženou tyčou a pridávajte závažia s každou novou sériou s 5 opakovaniami. Akonáhle cítite, že činku zdvíhate pomalšie alebo sa narušuje vaše držanie tela, odstráňte 2,5 kg závaží. Výsledná hmotnosť bude váš začiatočný bod.

Odporúčam si vyhradiť týždeň na to, aby ste našli vašu štartovaciu váhu pre každý z týchto cvikov. Aj napriek hľadaniu správnej váhy nebudete márniť čas a dostanete z toho slušný workout, čiže nemáte sa čoho báť.

Oddych medzi sériami

Existujú všeobecné zásady, ktoré by ste mali dodržiavať pre oddych medzi sériami.

  • Pre vaše ťažšie série so 4 – 6 opakovaniami, oddychujte 3 až 5 minút.
  • Pre vaše ľahšie série so 6 – 10 opakovaniami, oddych by mal byť v rozmedzí 2 až 3 minút.
  • Pre cviky ako napr. príťahy lana k tvári, kde opakovaní je 15 až 20, neoddychujte viac, než 60 sekúnd.

Považujte oddychový čas ako nástroj, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše celkové množstvo odporúčaných opakovaní.

Ak nebudete oddychovať dostatočné, váš výkon nebude dostatočný čo následne bude mať negatívny dopad na celkový objem vášho tréningu.

Ak váš program hovorí o 5-sériovom deadlifte s 3 opakovaniami, uistite sa, že váš oddych je dostatočný na to, aby ste dokázali vykonať všetkých 15 opakovaní a to bez toho, aby ste znížili váhu.

Vaše 3 hlavné ciele pre každý workout

Ako začiatočník je potrebné vedieť, že existujú 3 hlavné veci, ktoré máte získať z každého workoutu.

1. Nabrať obrátky

Ešte nikdy som nemal problém s tým, že by som z lenivosti/nechcenia nešiel do fitka. Zamiloval som sa doňho už na začiatku a bol som dopovaný progresom. Tréning mi zvýšil sebavedomie, energiu a taký ten „drive“ do života, aby som ho žil naplno.

No nie každý má k nemu rovnaký vzťah a niektorí ľudia majú problém so začatím. Trvá im, kým sa do tréningu zamilujú.

A to je úplne v poriadku, také veci sa jednoducho stávajú.

Moja rada pre vás je prostá:

Sústreďte sa len na jeden jediný workout. Spravte workout a z fitka odkráčajte. Na nasledujúci deň to zopakujte.

Krok za krokom.

Nerozmýšľajte nad vašim workoutom ešte vopred a ani o tom, ako „musíte“ ísť do fitka v piatok po práci.

Rozmýšľajte len a len nad nasledujúcim workoutom.

Trikrát do týždňa nie je tak veľa a nezaberie vám to veľa času. Týždeň má 168 hodín. Strávte 3 hodiny týždenne na tréning a budete mať ešte 165 hodín k dispozícii pre všetko ostatné.

No tieto 3 hodiny, ktoré budete každý týždeň využívať na tréning, spravia pre vás počas nasledujúcich mesiacov obrovitánsky posun vpred.

Po čase zistíte, že už idete na plné obrátky a nebudete sa už musieť vedome pripravovať a „snažiť“ sa dostať do fitka. Jednoducho tam pôjdete.

2. Naučenie sa pohybov

Poznám ľudí, ktorí cvičia už vyše troch rokov a stále nerobia žiaden cvik správne. Ich progres (resp. nedostatok progresu) o tom aj svedčí.

Naučenie sa toho, ako sa každý a jeden cvik vykonáva správne, je veľmi dôležité a hoci to neustále dookola opakujem, nie všetci si túto dôležitú radu vezmú k srdcu.

Od neúplného rozsahu pohybu pri bicepsových zdvihoch až po hojdanie činkou počas príťahov. Všetko sú to chybičky v tréningu, ktoré mnohí ľudia prehliadnu. No časom sa tieto chybičky nakopia a môžu výrazne zmierniť váš progres.

Strávte dostatok času vo fitku zdokonaľovaním vášho držania tela a pridávajte váhu len ak cítite, že držanie tela sa nijako nenarušuje.

3. Zosilnenie

Posledný a najpútavejší aspekt tréningu je progres.

Ako nováčik, pokojne môžete očakávať zosilnenie z týždňa na týždeň. Či dokonca z workoutu do workoutu.

Progres je zábava, je inšpirujúci a motivuje vás prichádzať do fitka opätovne.

Jedným z vašich hlavných cieľov pre každý workout je robiť progres. Či už je to väčšia váha na tyči, pár extra opakovaní s rovnakou váhou alebo kratší oddych medzi sériami.

To sú všetky aspekty progresu, ktoré budete musieť vedieť spoznať.

Musím však vyložiť všetky karty na stôl. Po čase, tieto nováčikovské „gainy“ pominú a dosiahnuť progres bude ťažšie.

No to by vás nemalo v žiadnom prípade odradiť.

Vždy sa snažte o akýkoľvek progres. Časom to bude robiť rozdiel medzi vybudovaním si skvelého tela a „trochu lepšie vyzerajúceho“ tela v porovnaní s tým, čo ste mali 3 roky nazad.